非吃不可 淺談鐵人運動補給

每一個運動員都會希望在到達比賽的時候身體能處於一個巔峰的狀態，許多運動員都以肌耐力訓練為最主要目標，卻往往忘記比賽當天的狀態才是遠遠超過任何一個肌耐力訓練的重要性!Challenge-Taiwan只剩下1週的時間，提升肌耐力的訓練時間已經過去了，要如何利用剩下1週的時間讓你的身體達到最巔峰的狀態? 32Gi Taiwan 結合了德國 Challenge Roth 補給論壇提供的資訊，台灣知名游泳教練邱繼彥，知名健身營養專家，彙整出一份經過深思熟慮，以及多年實際測試過的一周鐵人營養方案供您參考。





我們將從下面幾個主要的方向做討論
1. 比賽前1週內的飲食
2. 比賽前 24到72小時的飲食
3. 比賽當天早上的飲食
4. 比賽中間的補給
比賽前一週的飲食對鐵人來說絕對是非常關鍵的。對你來說，主要的訓練已經結束了，這1週應該是要減少訓練，而將體能與體力恢復以及休息集大化的一週。

很多的運動員會在這一周進行所謂的肝醣超補，也就是吃很多的碳水化合物，32Gi並不建議一的選手這樣做，因為實際操作上有一定的難度，(見下方連結參考作法) 超補的肝醣還是會變成您的體重。有時候也會造成腸胃的不適。假設您的體重是60公斤，在超補後的肝醣變成61公斤，這多的1公斤是您身體不熟悉的。因為您並沒有在體重61公斤的情況下進行訓練。

若是您習慣肝醣超補; 可參考鐵人賽前的肝醣超補與食物攝取 但請注意避免下列食物:

加工與微波食物速食類食物 例如 麥當勞
油炸的食物 (完全不要吃) 例如 雞排
高糖食物 例如 巧克力，即溶麥片
高糖產品 例如 蜂蜜
太多奶製品和不好的脂肪 例如 人造奶油
含過高的食物纖維產品 例如 糙米、番薯
過多的咖啡因以及茶，建議最好每天不要超過一杯








賽前一周的飲食建議:

複合性較高的碳水化合物 例如燕麥
容易消化的蛋白質 例如魚跟蛋
補充一些比較健康的脂肪 例如酪梨及鮭魚
補充一些健康的堅果類食品 例如奇崖子，杏仁，腰果，葵花子，芝麻等等

每日攝取至少三到四種以上的蔬菜果類食物，在水果與蔬菜的選擇中

蔬菜類建議選擇碳水化合物以及蛋白質高比例的蔬菜。 例如菠菜韭菜和花椰菜等
水果類建議選擇低Gi類水果。 例如包括了蘋果芒果草莓桃子等

賽前一周最重要的一件事之一就是確定你喝足夠的水! 要確定每天至少喝到兩公升已上的水 每多喝一杯咖啡則需要多喝兩杯的水，請確定你是將這兩公升的水在一天當中慢慢喝完，而不是很快喝完。

賽前 24到72小時之前的飲食建議:

除了確定每天喝足夠的水之外，更需要確定不能跳過每天三餐中的任何一餐。
在這一段時間裡面你更需要精準地確定，你吃下的東西，不會為您的腸胃帶來任何負擔。
32Gi建議您這段期間內不要吃含過高的食物纖維產品例如糙米、番薯、蔬菜、香吉士或任何的紅肉，因為紅肉會需要較長的時間在消化系統中消化，也因為這樣會讓過多的血液聚集在腸胃中，讓你感到比較勞累以及想睡，於比賽時身體會帶來較大的負擔。

另外也請注意常常抬腿和盡可能的有更多的休息。

在比賽的前一天的飲食建議:

必須確定你不會吃下任何東西會讓你的腸胃帶來任何不舒服，32Gi建議比賽前一晚的食物是簡單而且健康的並可以有一個碳水化合物，蛋白質以及健康脂肪的組合。可以吃飽但請確定不要吃的過飽，主要是希望讓晚上不會睡不著覺且第二日清早能排便順暢。我們都知道比賽前一晚的神經總是會比較緊張的，最重要的還是不要讓飲食去影響您一夜好眠。

比賽當天早上的飲食

32Gi建議你吃的食物是可以給你平穩的能量的食物，包含之前提到的低Gi食物混合搭配一些蛋白質 在賽前的45分鐘也可以補充一杯咖啡或者是服用咖啡因這會讓您的肝醣消耗率減低: 建議將熱量控制300大卡左右: 以下是我們建議大概適合吃的食物。

(西式) 燕麥+全麥麵包配花生醬+半條香蕉
(中式) 甘藷+豆漿+半條香蕉

在前往轉換區的時候我們會建議在一帶一包的能量棒在身上，同時不要補充太多的水分以免膀胱因為緊張+喝太多的水變得太脹
開賽前60分鐘內不要吃高負擔的飲食，因為食物在游泳的時候可能會讓腸胃產生不適。

比賽當中的補給

很多人對比賽當中的吃和吃多少對的觀念不一定是正確的。試問:如果您在早上起來到晚上睡覺前只喝水不吃食物，你能夠活下去嗎? 答案是肯定的，因為您會開始使用自身的脂肪。運動時若想要使用自身脂肪，必須在低血糖的情況下。血糖較低時，儲存體脂肪的脂肪細胞為了使血糖值安定，會分泌荷爾蒙活化脂肪分解酵素，讓體脂肪以熱量的形式被使用。在一個長距離的賽事中你需要學會使用自身的脂肪及給脂肪一個機會被使用，這正是研究指出使用低Gi補給的選手能走得更遠的原因。這也是為何32Gi 致力於開發好吞食，不傷消化系統，好吸收，不需配上大量的水分的低GI 健康補給方案。

游泳的補給




建議在開賽前吃低Gi的32Gi 能量棒，可加吃半條軟糖 (32Gi軟糖含豐富電解質)。 不建議在開賽前吃高Gi的補給原因如下:

1. 半超鐵與超鐵的游泳講求的是控制與績效率，屬於控制類的運動，強度沒有像標鐵那麼的高，讓肝醣在這個時候飆得太高不是好事。
2. 吃高GI的能量包會需要搭配許多的水，不但對腸胃來說會是一種負擔，游泳的時候也不能補充大量的水，所以不建議。

T1的補給
建議你先只喝水或32Gi耐力飲 (低Gi 能量飲)，千萬記得使用防曬，因為夏日中防曬的防禦力與身體水分的流失有正面的關連。





單車的補給




32Gi 建議水跟能量補給不要參在一起。(分成兩罐) 渴的時候只喝水，會幫助你的身體快的吸收水。

用時間而不是距離來計算所需要吃的食物，建議一個小時內吃兩到三次而非每個整點補充能量，少量多餐~
把你的腳踏車想成你的餐廳，這是你需要儲存你能量的時候。當你在腳踏車上一段時間的時候，你的心跳與攝氧量會達到一個平衡，這時候你可以開始在腳踏車上補充 (跑步時所需的) 能量。
有喝乳清蛋白習慣的人可以帶第三水壺放乳清蛋白飲
每半小時喝一口，讓32Gi乳清蛋白飲，(含豐富BCAA) ，BCAA能分解蛋白質提供需要修復肌肉的能量。
沒有可使用喝乳清蛋白習慣的人可選擇32Gi能量包(注)，搭配含豐富電解質的32Gi 軟糖。研究指出使用低Gi補給德國針對腳踏車選手繞圈計時賽做的研究指出，使用低Gi補給的選手比起使用麥芽糊精的選手有大約3%的成績提振優勢。在長距離的耐力賽事中優勢更加明顯。
隨身帶2包32咖啡因, 當你在累或恍神的時候補充一包。研究指出自行車選手喝下含咖啡因的運動飲料後 , 會比單純只補充水分或運動飲料的選手完成在炎熱的天氣條件下多出15〜23％ 騎乘距離。
回到T2之前的10-15分鐘吃你在腳踏車上的最後一份補給，所以當你開始跑步的時候，不會有太多的食物帶在你的胃裡面。






T2的補給
建議在T2可補充含豐富BCAA的乳清蛋白 (建議量不超過200ml)





跑步的補給
1. 能量包，能量包，能量包 因為很重要 所以說三次 建議在跑步的前段先將配速穩定後 (同時使用單車上補給的能量) 在5公里之後開始使用能量包。
2. 隨身帶2包32咖啡因, 當你在感覺快要撞牆時補充一包。 在最後10公里時後再補一包。研究指出馬拉松賽事，肝醣的使用是比賽最後10公里表現的關鍵。咖啡因會增加在血液中脂肪酸的數量，從而加快脂肪轉換為有用能量的速度。耐力運動比短期運動的影響更加明顯。
3. 若是比賽當日天氣比訓練時炎熱 可考慮隨身帶一包鹽或使用鹽錠。





Q&A
是不是每一家的補給吃的方式都一樣?
每一家都不一樣，本篇文章中是提到鐵人運動補給針對中低Gi運動補給方案所設計，是最健康也是最合乎低Gi科學理論的補給。32Gi運動補給方案也是目前市面上唯一中低Gi運動補給方案。





是不是每個人的補給都一樣?
每個人的身體都不一樣，游泳，腳踏車，跑步所需時間都不一樣，看完上面落落長的文章你也許感到困惑，到底該如何針對賽事來準備補給組合呢？
下面提供兩個範例供大家參考:

226超鐵距離完賽時間12小時為例：
游泳前40分鐘吃下32GI能量棒，補充少許水分。
T1轉換區現喝水後飲用一口含豐富BCAA的乳清蛋白。若是感到飢餓亦可吃半條能量軟糖，或搭配能量膠亦可。 #大約1~1.5小時上岸
在單車項目水分與補給品須按照賽前的估算確實執行，水分大量流失會使體內電解質失衡產生抽筋或中暑等問題，故車上採含電解質的能量軟糖為補給首選，同樣若無軟糖就以能量包代替，但請添加鹽碇或鹽糖。咖啡因劑於單車項目應準備1~2包備用，60K與120K附近較疲累處服用。能量補給每20~30分鐘食用一包，每個選手狀況不同，請於訓練時就要試著做搭配測試。(大約會需要3條軟糖或是1條軟糖+8包能量包) #完成時間約6~6.5小時
進T2轉換補充豐富BCAA的能量蛋白飲，確保疲憊的肌肉獲得營養補充，水分依舊是必備，配合能量膠補充。
跑步路段則僅以能量包來做補充。僅需兩到三包即可。若是有準備咖啡因補充包，再撞牆期的25K~30K附近可以食用，幫助你在最後路段能發揮全力做最後衝刺。 #完成時間4~4.5小時
回到終點確實飲用一杯乳清蛋白，幫助肌肉修復與所需的營養，再繼續補充其餘營養或能量。





半超鐵距離113公里，完賽時間以5.5~6.5小時為例：
游泳前40分鐘吃下32GI能量棒，補充少許水分。
T1轉換區飲用一口含BCAA的能量飲或乳清蛋白搭配半條能量軟糖，若是無能量軟糖就搭配能量膠亦可。 #大約30~40分鐘上岸
在單車項目水分與補給品須按照賽前的估算確實執行，水分大量流失會使體內電解質失衡產生抽筋或中暑等問題，故車上採含電解質的能量軟糖為補給首選，同樣若無軟糖就以能量包代替，但請添加鹽碇或鹽糖。咖啡因劑於單車項目應準備1包備用，45K附近較疲累處服用。能量補給每20~30分鐘食用一包，每個選手狀況不同，請於訓練時就要試著做搭配測試。(大約會需要2條軟糖或是1條軟糖+2包能量包) #完成時間約2.5~3.5小時
進T2轉換補充能量蛋白飲，確保疲憊的肌肉獲得營養補充，水分依舊是必備，配合能量膠補充。
跑步路段則僅以能量膠來做補充。僅需一到兩包即可。若是有準備咖啡因補充包，在疲勞期的8K~13K附近可以食用，幫助你在最後路段能發揮全力做最後衝刺。 #完成時間2~2.5小時
回到終點確實飲用一杯含BCAA的乳清蛋白，幫助肌肉修復與所需的營養，再繼續補充其餘營養或能量。
在Challenge Taiwan現場Monkeyway攤位也會有專業教練與人員為你解說喔~





為何低Gi補給可以撐得比較久?
食用高GI產品時，葡萄糖會像洪水般快速地進到血液中，你的肌肉會索取它所需的葡萄糖然後將剩下的排出。這時身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分將之轉換成脂肪酸和三酸甘油脂儲存造成身體的負擔， 較低升糖指數(低Gi) 的食材。 在補給時，不會讓血糖過度上升，絕大部份的能量就能被身體所利用，較低Gi的食物同時能啟動自身的脂肪做為熱量來源，自然就可以撐的比較久!





我該補鹽錠嗎?
這個說法眾說紛紜，因為每個人的流汗量不同 流汗中所含的鹽份也不同， 有的人單吃32Gi能量包補給和運動飲料中所含的電解質已經足夠，有的人還是不夠。
如果您是比較容易流汗，汗中所含的鹽份比較多或者是容易抽筋的人，鹽錠和電解質可能是你所需要補充的。

如果我在預定的時間之前就開始餓了我該吃補給嗎?
補給的最高原則:還是聽從你自身身體的建議，喝了就吃(少量多餐) ，渴了就喝 (小口比大口好) 。
更多的資訊請洽 [email protected]

 

文章來源：http://solomo.xinmedia.com/bike/72794-32GI