為速度而吃 針對單車騎士設計的飲食菜單

自行車無論再輕再強，它始終要透過騎士的雙腿來驅動，也因此你的雙腿就是人力引擎，馬力要越強越好，而身體就像車身要越輕越好。當我們一昧的進行輕量化競賽，不斷升級更輕更強的輪組、曲柄等，是否忘了最終極的速度，是由人的能量來決定車的力量。當然啦！絕對不是只裝些什麼生菜沙拉那種減肥吃不飽的神仙餐盤，在這裡我們要談的是科學飲食法－階段化飲食。大致來說，這種飲食就是針對各種不同訓練階段，有不同的飲食菜單，在這裡我們將訓練階段分為四個時期：「準備期」、「建構期」、「競賽期」，以及「恢復期」。





準備期

進入冬季，你的訓練量也降低讓身體進入半冬眠狀態，特別是在天寒地凍的北半球根本沒機會出門騎車。加上冬季正是讓身體進入增重的季節，聖誕大餐、過年過節免不了大吃大喝一番，在興高采烈的飽胃戰之後，身體增加個幾公斤是很正常的。但是啊！增加不必要的體重，特別是鬆垮垮的脂肪，對自行車騎乘是大忌，因此在這個階段我們要儘可能的不讓這白色敵人橫生擴散。至於我們認為最有效不增體脂肪的飲食法，就是減少攝取碳水化合物，多吃些油脂類。
什麼！這不就是少吃醣類多吃脂肪嗎？這聽起來真是不科學並且有違常理，畢竟身體得透過攝取醣類食物來轉化為肝醣，肝醣水平過低的話就會沒力氣運動，但重點來了，在這個時候也是燃脂的最佳時機。作為一位專業騎士，每到冬季時的訓練量都會降低，自然不需要很高的能量水平，反倒是該讓身體休養生息，正所謂休息是為了走更長的路，這時候你該攝取好的脂肪來補充能量系統。
在這階段的飲食計畫，以每公斤的體重來說必須攝取6克的碳水化合物，蛋白質控制在每公斤1.5克，而好的脂肪例如堅果類、橄欖油則是每公斤1.2克。以70公斤的男騎士而言，大約是420克的碳水化合物、105克的蛋白質以及84克的油脂類；換算熱量之下，等同於醣類提供1,680大卡、蛋白質提供420大卡、油脂類則佔了756大卡，一日飲食共可提供2,857大卡的熱量。換算成比例的話，約是59%的碳水化合物、15%的蛋白質以及26%的油脂類。
由於天氣冷，也增加了感冒的機會，這時候多攝取抗氧化食物如蔬菜水果可加強免疫力，比方說花椰菜、紅蘿蔔及葉菜類都富含維生素及礦物質，可有效降低感冒的機率。





建構期
隨著春天接近，天氣也變得更怡人適合騎車，這時候就可拉高訓練強度來強化體能。由於訓練結構的改變，也該採用不同的飲食計畫，此時就要稍微增加碳水化合物的攝取來拉高肝醣水準。
在這階段的飲食計畫，以每公斤的體重來說必須攝取9克的碳水化合物，蛋白質同樣控制在每公斤1.5克，而油脂類則降低到每公斤1克。以70公斤的男騎士而言，大約是630克的碳水化合物、105克的蛋白質以及70克的脂肪；換算熱量之下，等同於醣類提供2,520大卡、蛋白質提供420大卡、脂肪則佔了630大卡，一日飲食共可提供3,520大卡的熱量。換算成比例的話，約是72%的碳水化合物、12%的蛋白質以及16%的油脂類。
當然啦！要在正餐之中塞下那麼多的醣類食物並不容易，但你可透過健康的點心例如全麥麵包及香蕉等來補足醣類攝取。此外，在準備期所忌諱的高升糖食物例如運動飲料、能量棒、能量膠等，這時候可在長時間的訓練中適量攝取。





競賽期
你準備已久的百K挑戰即將開跑。為了在比賽日保有高水準的體能及新鮮的雙腿，這時候你可不再埋頭苦練而越練越虛啦！是的，沒聽錯，我們要你減少訓練量增加休息的時間。這在在運動術語中稱為「減量訓練」(taper)，持續期間大約兩週不等，透過充分的休息讓身體充滿電，準備在比賽日來大戰一場。
減量訓練的用意在於讓儲存於肌肉的肝醣含量達到高水準。基本上來說，可用兩個方法來達到上述目標：比起建構期再多攝取一些碳水化合物，但對於需要控制體重的人來說，攝取同樣於建構期的碳水化合物含量即可，畢竟處在這個減量訓練的半休息時期，少動多吃會很容易增加體重的。
此外，在競賽當天也該減少纖維的攝取以免造成腸胃不適。所以以白麵包、白飯來取代全麥麵包及糙米飯。在比賽前三小時，好好攝取一份富含醣類的餐點，讓身體有充足的時間消化來轉換能量，並且在比賽前要持續補充適量水分。終於鳴槍起跑了，這時候也別讓激昂的競賽情緒沖昏頭，要持續補充容易讓身體吸收的食物，像是能量果膠同時結合蔔萄糖及果糖就是不錯的選擇，根據科學研究，建議在激烈的運動時每小時須攝取60~90克的碳水化合物。





恢復期
衝過終點線、比賽結束，但這時候你身體的復原工程才正要開始。根據研究，賽後最能恢復體力的飲食該同時包含碳水化合物及蛋白質，並將比例控制在2~4:1會更完美。接著在賽後一小時內攝取一份高醣、高蛋白的食物，例如說牛排配甜地瓜，日式鮭魚飯，或者說泰式綠咖哩都是不錯的選擇。
至於這樣高醣／高蛋白的飲食法要持續多久呢？要視你的體能狀況，對於職業而言恢復期並不會太長；但如果你是首次挑戰百K騎乘的新手，恢復期可能會長達數週。好吧！比賽都結束了也該適時的放鬆一下，來個一、兩杯好酒慶祝這場勝利吧！如果說這是你2016年唯一場的比賽，那你可以放輕鬆些再次回到準備期，為2017年計畫更長遠的目標，為突破自我累積足夠的能量。





文章來源：http://solomo.xinmedia.com/bike/71930-VISION