TABATA他幫踏 單車手一定要的自主訓練

台灣的冬天真是騎車愛好者的惡夢，不想雨中外出騎車，回來還要洗車，除了騎訓練台、滾筒之外，其實我們還是有更簡單的選擇，連健身房都不用去，在家裡、房間裡，一張瑜珈墊、一雙舒適的球鞋，不用管有沒有穿的很美或很帥，只要不到10分鐘，做個TABATA就可以達到意想不到的效果喔！

還在用自行車練車嗎？咦？不然呢？其實，多種運動交互訓練，可以讓你的騎車表現更加的進步。當身體一旦習慣的某種模式或規律，身體自然找到最舒適的方式來對應，進步將不再明顯，尤其長期實施同樣的運動，更容易掉入這種進步的停滯期，所以，從事各種運動想要持續加強運動的表現，就要換換口味，稍微變心一下，做做別的運動，所謂小勝新婚，當再回到單車上時，可能會發現人車更合一，操控更隨心喔！

TABATA是在1996年由日本科學家田畑泉博士所研究出的一種運動方式，TABATA即為田畑的日文發音。他的實驗證明，藉由高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)可以讓運動員的有氧跟無氧的表現同步提高。雖然每天只有幾分鐘的運動，但在HIIT運動方式的幫助下，在運動結束後的幾個小時中，我們的新陳代謝也會跟著提高，比起合理時間長度的適度運動，更能燃脂跟健身。

HIIT的前提就是要在這幾分鐘內拼了命的運動讓自己達到極限，突破身體已習慣的強度，提高新陳代謝率，達到燃燒卡路里的終極功效。再者，實施簡單，又不需要太多時間，讓大家完全沒有偷懶的籍口啊！

讓欣單車來為你介紹幾組TABATA(他幫踏)動作，看看它能為你做些什麼？

銅牆鐵壁的核心肌群




核心肌群，一看就知道很重要，顧名思義就是在身體核心部分的肌肉，是以軀幹的腹背部位為主的肌肉群，對於身體的穩定有很大的影響，大部分的施力都是先經由核心肌群開始帶動，所以舉凡騎車時手腳的作動，重心的轉換都息息相關，更重要的是坐姿跟騎姿也會因為核心肌群的強化而能有所改善。腰力跟背肌強大，自然能帶出額外的瓦數跟靈活的控車，連帶頸肩還有手腕的壓力都會跟著被分擔而獲得放鬆。另外，站姿跟體態也能跟著挺拔起來喲！

厚實雄偉的上半身




男生最希望自己可以有厚實的胸膛，跟結實的手臂，那就快來看看這一組動作！伏地挺身、轉體伏地挺身跟三頭肌扶椅挺身這三個動作，完全的刺激你的肩、胸、臂，雖然這三處對車手來說相對不是這麼重要的肌群，但不論是穿上或是脫下車衣，男士們都會希望自己可以有讓人一看到就想依偎上去的肩膀。那這三個動作，請千萬不要忽視，請用力的做吧！而對於女生來說，這三個動作可能較難以達成，所以另外也有適合女生的上半身版本。

筋絡分明的下半身




對我們車友來說，結實的大腿絕對是最能引以為傲的部位，但你的大腿真的能承受以上這四組動作的摧殘嗎？以下動作針對大腿及臀部的各部肌肉作加強，相信大家看到這組動作都不免愰然大悟，樣樣都是針對著腿來的啊！看來不見得是車手而已，大家都應該一起來多練腿，尤其是上半身雄偉，但卻有兩隻鳥仔腳的，訓練雙腿更是你成為均勻型男的必練之路。

大顆又有力的心肺




最後兩個動作主要是以提升心肺功能為主，好的心肺功能，不只事關運動表現，更是身體健康的根本，同時想要燃脂減重的車友們，有氧運動不可偏癈，更不要說爬坡、衝刺都需要出類拔萃的心肺功能做為後盾。

以上動作持之以恆的做，相信大家在過完這個冬季後，不會像過往的每個冬天一樣，只能嚷嚷著要減肥，要打掉重練，要買新車衣(舊的穿不下了...)，不要說欣單車沒有提醒各位喲！現在，你就有個大好機會了！欣女孩陪大家一起30天TABATA不間斷，不要讓天氣不好、被窩太暖、年菜太好吃給打敗，一起點入欣女孩speedy粉絲團彼此加油鼓勵，成為訓練好伙伴吧！

！警語：HIIT類型活動，適合已有運動基礎者，但仍宜循序漸進，從事TABATA運動前，請先衡量自身狀況並詢問醫生或個人教練！
！TABATA版本眾多，可在手機APP STORE或是YOUTUBE搜尋 "TABATA" 或是 "HIIT"，找出適合自己的難度和時間，重點是持之以恆，不要一開始就被太難或太長的版本給打垮囉！

也許你會想搭配看看：
 
//


70 Cardio Variations
70 cardio variations to seek & destroy fat:

由 Men's Health 貼上了 2015年12月26日




文章來源：http://solomo.xinmedia.com/bike/61237-TABATA