自行車運動の飲食攻略

騎車能夠減肥及瘦身嗎？答案是肯定的，但前提是…你必須搭配飲食控制，才會效果加倍！

文◎廖壯偉

協力採訪◎彰化基督教醫院糖尿病個案管理師劉兆坤、賀寶芙


年度計劃表上寫著「騎車減肥、努力瘦身」，這個目標長期攻占車友們的行事曆，新年初始，抱著希望能夠透過騎乘單車讓體重、體脂下降，加上身邊有許多成功案例，讓車友們躍躍欲試，不過結果卻是荷包縮水、體重上升，跟當初預期完全不一樣，使得不少車友們心中懷疑，難道透過騎車減肥、減脂，跟參加自行車的「三大賽」一樣遙不可及？


運動多 體重卻不減反增

許多車友加入自行車行列，希望透過騎乘自行車達到減脂、控制體重效果，但是一趟騎乘路線，停留美食景點所補給的熱量，比騎乘時數還要充實，或是騎乘前的飲食、途中補給以及運動後的進食沒有控制，讓車友們在運動過後抱著興奮的心情踏上體重（脂）計，但呈現的數字卻讓臉上帶著失落的神情離開，不禁使得車友們大嘆騎車減重真的好難。

成人的身高、四肢長度等基本生理機能無法改變，但是體重與體脂卻是可以透過飲食及運動獲得控制，並且可因此改善車友騎乘的功率重量比，透過長時間的練車、騎車並搭配營養均衡飲食，身體組成也能因此進步，使得在自行車的騎乘表現更加突出。之前許多車友會以BMI值做為參考依據，從運動角度來看，理想的體重在運動領域定義有些許模糊，降低身體脂肪百分比是一大關鍵，因為這會增強車友們有氧代謝能力。如果想透過運動燃燒體脂肪，短暫且激烈的運動只會消耗體內醣類，當車友們運動持續一段時間（約30分鐘），身體會要求脂肪產生能量，讓車友的運動時間更持久，脂肪透過燃燒提供能量，因此才能有效消除體內的脂肪，自行車屬耐力型有氧運動，非常適合一般人從事，因此不少人想透過單車達到減重或減脂的效果。


不過說減就減可沒那麼容易，通常生活作息要有180度大轉變，心理壓力也會隨之而來，另外運動一陣子後，效果始終沒有出現，特別是經過長時間努力踩踏單車，體重與體脂的數字「不退反進」，讓許多車友們因此崩潰，照三餐且比工作認真的運動，但最後仍無法達到成效，最大的主因就是飲食！其實運動前、中、後因生理須求不同應攝取不同營養，如果補充營養的時機不對，會對塑身減肥效果大打折扣，肌肉的恢復也將不如預期，同時更應掌握運動後及時補充易消化的營養素，例如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等營養素，加強運動成果有效增肌減脂！



▲自行車屬耐力型有氧運動，對於健康有正面助益，吸引許多人們積極參與其中。


出發前 吃對了沒？

部份車友們透過節食方式，讓自己的體重下降，不過節食減肥不一定能減掉體脂肪，很有可能肌肉和脂肪一起衰減，只要回到正常的生活，體重也會跟著回到原點，於是陷入了減肥→恢復→減肥→恢復的無限輪迴，長期下來不僅肌肉減少且脂肪比例會增加，而且基礎代謝率也會跟著降低，當車友們遇到體重下降停頓的情況，隨後會帶來復胖的問題，大家都知道健康的重要性，但是一想到減重跟減脂就得節食和運動，光是吃的這一環，就讓不少車友們感到苦惱。


彰化基督教醫院糖尿病個案管理師劉兆坤表示，健康減重、減脂並非只靠單純的節食，均衡的攝取營養並搭配運動，才是讓身體健康的不二法門。不少車友們平日忙著工作，只有假日才有空出外騎車，但是往往在出發前就為了減少身體負擔，反而不吃早餐或是吃錯東西，讓整體的騎乘效果大打折扣，對此劉兆坤建議車友早上出發前或是運動前的營養補給，以讓人體在運動時能真正消耗人體脂肪為主，所以一定要吃到澱粉類的食物及蛋白質的食物，最好還有一份水果，這樣子才能夠維持活力且顧及營養，此方式也能提升運動時的耐力表現。劉兆坤補充表示，從營養的角度來看，澱粉類的食物會維持車友們長時間騎乘的體能，提升運動時的耐力表現，建議選用複合性的碳水化合物，複合性的碳水化合物不會讓血糖馬上升高，因為消化性比較慢一點釋放到人體的血液，對於騎乘長距離或是長時間運動的車友而言，會讓體力較為延長，包括適量的全麥吐司、雜糧麵包或是五穀飯，都是非常適合的食物。


有些車友會選擇吃碗粿（磨米製品），因為升糖性較高並不建議，另外糯米製品也不建議，像是肉粽、米糕、糯米腸等，這些東西還有一個特點，就是伴隨高油脂消化較慢，會影響騎單車的體能狀況。早餐餐車或是早餐店常出現的飯糰也是車友們要注意的食物，許多車友們出外團體騎乘，也都會帶著飯糰補充，或是作為出發前的食物，但並不是每位車友的腸胃道都能夠適應，另外運動量大小也有關係，像俱樂部聯賽車隊的業餘車手及職業車手們，他們在長距離騎乘的均速達到25km/h或是30km/h以上，在騎乘上已經有一定強度，不過多數逍遙遊或是以健康休閒騎的車友強度並沒有這麼強烈，飯糰就顯得比較不適合作為車友們出發前的食物，加上多數的飯糰裡面有油條、魚鬆、肉鬆等高油脂的食物，反而增加身體負擔，對體力較沒有幫助，整體而言，飯糰是比較高油、高熱量的食物，對一般車友比較不適合。



▲甜點的營養不足，不適合作為車友們出發前的營養補給。



▲有車友會在出發前飲用咖啡或是果汁，不過專家認為這不會對車友有正面幫助。另外炒麵等車友們喜愛在出發前補給的食物，也不一定適合每個人。



▲適點的飲食補給，可以幫助車友在運動上有更棒的發揮。


蛋白質維持動力

蛋白質類的食物可以讓車友維持動力及體能表現。獲得的方式也比較簡單，像是蛋或是無糖的豆漿，豆漿有時因個人體質關係會讓車友產生脹氣，若有相關問題的車友可以選擇低脂牛奶代替，或是選擇瘦肉、魚類及蛋，這些都是非常好的蛋白質食物，長期補充會讓車友們在體能的表現更加突出。女性車友們有時會選擇優格，由於部份優格在製成過程會添加很多精製糖，反而無法達到目的，所以在選擇優格時主要還是以低糖為優先，一瓶優格的成份標示裡，碳水化合物超過60g以上，這樣子幾乎等於一碗飯了，優格跟乳製品的營養成分比較完整，它有碳水化合物也有豐富的蛋白質及一些脂肪，所以對我們在運動前補充是非常棒的補充品，對於男性車友來說，優格的飽足感會較不夠，男性在搭配一小瓶的優格同時，蛋白質的食物還可以再增加，而且蛋白質會讓我們的飽足感維持更久。另外也會有車友會選擇果汁，不過多數的果汁屬於低纖維、高糖，營養素成分在加工時大多被破壞，對自行車的騎乘體力並沒有幫助。


透過複合性澱粉類的食物及蛋白質的食物開啟騎乘前的活力，再加上一份水果即達到均衡性飲食，建議在飽餐約40分鐘或是1小時後，就可開始進行騎乘，在出發前可以獲得滿滿的體力。



▲優格是女性車友們喜愛的聖品，但食用前要了解是否有含糖，否則容易造成熱量過高。


電解質 騎乘途中電力滿點

當車友們出外騎乘時，肌肉能量來自於肌肉儲存的肝糖、儲存在肌肉或血液中的葡萄糖、食物中所補給的碳水化合物，而長時間的耐力運動，當肌肉的糖消耗完畢，會連帶影響車友們的體能與專注力，所以在運動的過程中適度的補給對於車友的運動表現絕對有正面幫助。


由於我們在運動中要需要葡萄糖作為能量，食物中的碳水化合物經人體消化與吸收後會轉換成葡萄糖，供身體肌肉與大腦能量以運作。碳水化合物就是車友們在騎乘過程的補給首選，補充碳水化合物並非要增強車友在騎乘的的強力表現，而是為了提供車友在運動持續消耗的能量，維持運動狀態，所以不是吃得越多補給品，誤以為精力無限滿點。如果在出發前有達到均衡飲食的要求，其實會讓車友飽足感很夠了。針對一般車友自行車的運動過程中，只要吃15-30g的碳水化合物補給就已經足夠，例如5-6片的蘇打餅及搭配白開水、一瓶低脂牛奶、一根香蕉。劉兆坤不忘貼心指出，在運動過程中，水分非常重要，只要大量補充水分，會讓車友的飽足感提升，另外也在途中補充低糖的電解質產品，這些都是車友們在騎乘過程中的好物，車友們常食用的能量條棒也是在途中補給的好幫手，車友們可依照時間或強度食用膠狀或固體狀能量包，不過想達到減重減脂的目的，建議千萬要注意不要食用超過150-200大卡的熱量，以免補充過頭了。


不少車友在騎乘過程遇到便利商店或是飲料店會休息，但是在運動過程中最忌喝果汁，因為果汁屬於高糖性食品，在運動過程中也不會達到解渴的目的，無法提升你的運動表現，甚至還會因此而下降。補充電解質是這段期間最需要注意的部份，水或是運動飲料都是最佳伙伴，基本上騎乘每隔30-40分鐘就要補充100-200cc的水，在大熱天騎車水分流失更快，車友們甚至要補充到500-600cc。然而在夏天騎乘想單純喝水也是可以，但是大熱天會讓汗流很多，所以喝水不一定能夠達到解渴的需求，此時補充適量的電解質液更是需要。車友們大多會選擇運動飲料的或是運動飲品的沖泡粉做補給，劉兆坤提醒車友，如果要買運動飲料可以與其他車友一同分享，或另外加水稀釋，對有心想要減脂、減重的車友們而言，需要注意其糖份含量，建議稀釋2-3倍會更適合，如此才能達到解渴效果，也能讓車友的體力較能維持，同時預防休息或是騎乘過程當中發生抽筋的現象。



▲美食當前，職業選手也會破戒，但是車友們的運動量不像職業選手一樣，所以飲食必須要控制。


運動後怎麼吃？

騎乘過後飲食是車友們長期忽略的一環，加上在運動前跟運動過程擁有妥善飲食，通常在運動後不太會有餓的感覺，一般民眾常錯誤認為運動後吃東西易發胖，所以更是覺得運動過後只需要喝水即可，事實上運動後及時補充優質營養，不僅擁有減脂效果，同時也可增加肌肉，因為運動會大量消耗肌肉中的肝糖，運動過後的1-3小時內，肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，所以「運動後吸收好」對肌肉是真的。


運動後是肌肉對養分競爭最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果，由於部份車友在運動後會有補償心態，所以一不小心會大吃大喝，讓付出的汗水完全白費，其實運動過後的飲食，與一般晚餐或中餐的量一樣即可，不需要特別的多，主食仍以複合性碳水化合物為主，但是劉兆坤建議綠色青菜的量可以多一點，增加飽足感，蛋白質的部份吃魚、吃肉都可以，不過一定要避開肥肉、皮、油炸，另外部份車友喜愛的肉湯、內臟類及魚肚，這些食物要在運動過後避免，因為運動過後吸收很快，車友吃了什麼，腸胃道就會迅速吸收，雖然不像半澤直樹一樣會加倍奉還，但是仍建議高油脂的東西一定要少吃，不然會容易使脂肪變肥大。


運動過後的飲食，有五穀根莖類（五穀飯更佳）、青菜類，以及肉、魚、豆、蛋類的組合，就會讓車友感到很飽，而且也不會讓身體太多負擔，外面的特色小吃，大都屬於高油脂，車友們特別喜愛在騎乘過後往特色小吃店找口感，不過要在選擇飲食時特別注意，除了主食之外，豆干、豆腐、豆包這些都是屬於蛋白質類的食物，可以增加車友們的飽足感，但是切記香油、肉燥、油蔥酥不要加太多。而車友們關心的進食時間，基本上運動過後30分鐘就可以開始進食，而且運動過後身體有很多組織需要恢復及修補，更需要一些營養素來協助，包括：蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質與水分，讓身體的負擔不會這麼大，且隔天也比較不會累。



▲在職業比賽過後，常會看到職業選手大口將含糖飲料往口中喝，但是不適合逍遙遊的車友們。


夜騎後適合飲食嗎？

有些車友是夜騎愛好者，特別是現今工作常需超時，讓不少單車愛好者在運動過後飲食出現困擾，假設晚餐6、7點左右吃，在食物份量上屬正常的晚餐，建議先要等1小時消化後才可以運動。若是沒有辦法先吃正餐，則是可以在夜騎前選擇吃15-30g的複合性化合物，一個三角飯糰搭配無糖豆漿，或是1-2片的全麥吐司加無糖豆漿，對豆漿不適應的車友可以也可以換成240-300cc的低脂奶，在30-40分鐘後就可以運動。運動過後一樣先補充水分，注意飲食攝取上也是要低油及不要任何含糖性的飲料，因為運動過後就要睡覺，所以不適合吃高糖高油的東西，建議吃些蛋白質類的食物，第一首選低脂牛奶，因為有碳水化合物跟蛋白質，第二是無糖豆漿或是茶葉蛋，再真的不行，加上3片蘇打餅乾及一片吐司，這樣子就可以了，一定要先喝水，運動後的那一餐要控制，不然會變胖。整體而言，運動後只需補充水份及適量的蛋白質就可以了。


更多你該知道的飲食指南

1.三高的車友是否在飲食上有特別建議呢？

三高主要是指高血糖、高血脂及高血壓的症狀，只要車友的血壓在170-180mmHg以上，就不建議從事長時間運動，或是血糖處在250mg/dl以上，也不建議從事長時間的運動。因為長時間的運動會使得高血糖的車友血糖不穩定，會因此影響到視網膜的病變，可能也會有急速低血糖的風險，這部份的車友，一定要在運動前量血糖，假設血糖是小於100mg/dl，運動前還要再額外補充一份主食類，例如：三片餅乾或一片吐司，若預計運動量長達60分鐘以上，可補充2份主食類，例如：兩片吐司，也就是雙倍的量，以確保血糖能在一定的範圍，避開高升糖性食物，運動中的補充也是一樣的，擁有高膽固醇的群族更要注意飯後飲食，油炸、內臟、動物性皮、肥肉等一定要避掉。吃飯不能吃太快，至少要吃15分鐘才會有真正飽足感。



▲肥肉、動物性皮等食物，是有三高的車友必須要避免的。

2.空著肚子做運動，會比較健康且瘦身效果越佳？

長時間空腹的狀態下，會使得血糖降低，若大量的運動或體能消耗，更容易產生低血糖，造成頭暈、冒冷汗、顫抖、眼前發黑甚至昏迷的情況，所以在運動前一定要補充營養，特別是液態且含有足夠營養、好吸收的食物。

3.運動前、後可以吃大餐嗎？

吃完正餐後，若馬上進行劇烈的運動，由於血液會分散到四肢，使腸骨道的消化力降低，此外運動會使神經變得緊繃，消化道的蠕動變慢，進而影響腸胃健康，基本上不建議吃完大餐馬上運動，或是運動前儘量不要吃大餐，以好吸收的營養素為原則。由於運動消耗熱量遠比你想像中的少，若車友的運動量不像職業車手那麼大，但食量卻是職業級的，體重很容易不跌反增，加上運動後隔太久用餐，再吃進的熱量反而會更多。



▲車友們喜愛在騎乘過後來頓大餐，但是必須注意到一件事，高熱量的食物在騎乘過後，絕對禁止。

4.運動中應該要大量喝水，才可以避免脫水？

運動中補充的水份如果太多，在運動的過程會影響生理狀態，甚至補充是有咖啡因的飲品，容易產生利尿的效果，如此以來，更容易出現脫水的狀況，所以運動期間每10-15分鐘補充150-200cc水分，但是每小時的水量不要超過800cc。


運動前、中、後的營養補充重點摘要

運動前

‧運動前1小時補充。

‧挑選易消化的食物。

‧選擇低升糖指數的食物，可以穩定運動的血糖並維持體力。

‧避免辛辣、刺激、油炸等不好消化食物。

運動中

‧可補充含有電解質的飲料，但若想減重，可以加水稀釋。

運動後

‧可補充高消化性的蛋白質，讓消化系統好吸收。

文章來源：http://www.cycling-update.info/classroom/skill/1579-2016-01-20-01-28-16