新手の初鐵必勝攻略－百鐵賴曉春開講

文◎黃泰維、採訪協力◎瘋三鐵賴曉春教練



▲在開放式水域和眾多參賽者競爭，是挑戰，也是三鐵最獨特的體驗。


一般人大多不會將光鮮亮麗的女藝人和鐵人三項運動聯想在一起，不過藝人侯怡君用行動証明只要有心，工作再忙也能完成屬於自己的初鐵秀。究竟通告滿檔的短短一個半月內，台灣百鐵第一人賴曉春是如何幫助她完成訓練？本期《單車誌》要你第一次就順利「完鐵」！




▲三鐵教練賴曉春。


有決心才能成為鐵人


對初學者而言，需要花多少時間練習才能完成鐵人三項比賽？當初侯怡君決定報名新北微風三鐵51.5k標準賽程時，距離正式比賽只剩大約6週，加上工作繁忙，只能分秒必爭擠出零碎時間來訓練，就這麼練了將近一個半月的時間，最終以3小時15分的成績完賽。




▲侯怡君經過6週特訓，成功在新北微風三鐵51.5k標準賽程，以3小時15分的成績完成個人初鐵秀。


賴曉春對她積極鍛鍊的意志力印象很深刻，雖然每次能排出來的訓練時間不算長，但手邊主持、拍戲滿檔的侯怡君話說出口了，怎麼也要拚個好成績，因此幾乎天天找教練報到，更有一次通告到早上7、8點才結束，馬上就約了教練9點要練習，雖然賴曉春會以休息充足、訓練才有效果為由拒絕，但也大力讚賞她的意志力，認為這是要完成鐵人三項最關鍵，同時也是最基本的要素。


賴曉春表示，雖然侯怡君原本就會游泳，但6週的準備時間還是太短，建議初學者可規劃3個月的訓練，只要兩天練1次、每次2小時，相信就能具備挑戰三鐵的實力，作息不規律的藝人侯怡君都能挑戰成功，對於想練三鐵卻缺乏毅力的入門者而言無非是一大鼓勵。


三鐵初學揭密


鐵人三項標準賽程全長51.5k，依序為1.5k的游泳、40k的自由車，以及10k的跑步，基於安全以及對比賽流程的掌控，現在多會設置單項關門時間，因此參賽者每一項運動都必須達到一定水準，賴曉春指出，一般而言學員大多對跑步及自由車較不陌生，初學者最容易遇到困難的，往往是距離最短的游泳項目，由於三鐵賽事必須泳渡開放式水域，深不見底的恐懼在心理上是一大挑戰，曾經就發生過在游泳池能輕易游2k的學員，比賽當天卻怎麼也不敢跳下水的案例，因此賴教練提醒，平時就必須將其納入訓練菜單，在安全的前提下，於比賽前就先體驗、適應在開放式水域游泳的感覺。


而三鐵賽另一特別之處在於項目的轉換，為求取更好成績，轉場的時間當然一秒也不可浪費，賴教練建議平常練習時，可透過項目的兩兩搭配訓練，連同轉場一起排練，只要找到個人順手的換裝步驟，養成規律的習慣，熟能生巧後便能讓整體成績更上一層樓。




▲在分秒必爭的三鐵賽中，項目的轉換也必須搶分奪秒。


三項訓練技巧


既然三個項目都必須在時限內完成，擁有充足的體力自然是重要的關鍵，因此在每一項的訓練上務求能夠達到比賽的距離，甚至設定超過比賽的長度為目標，才能在面對三項連續進行的實戰當天更游刃有餘，也更能建立信心，此外，要快速提昇成績的訣竅就是找到自己的弱項來加強，像是原本已經能一次游個2k的侯怡君，這次的訓練重點就放在騎車和跑步，藉由弱項的加強來大幅提升總體成績。


賴曉春建議，無論是否已經會游泳，最好都請專業教練調整至正確姿勢，以求用最省力的方式來節省體力，而相對於蛙式，選擇自由式等以上肢為主的游法也能讓腿部更為放鬆，使其餘項目能有更充足的腿力應戰。


自由車項目或許是車友們較為熟悉的戰場，但就像長距離公路車賽一樣，三鐵自由車項目的40k看起來也許不算太長，但還要衡量另外兩項運動的體力消耗，因此萬不可大意輕忽、使勁猛踩，平時應該以迴轉速提升的訓練為佳，以提昇續航力。


每個人都會跑步，但卻不一定跑得正確，賴教練指出，姿勢跑法有其值得學習之處，諸如步伐的著地點、身體的傾角，以及提腿、擺臂動作等，但也提醒入門者不必太過鑽牛角尖，只要概念學會，還是以個人最舒適的方法跑，才能跑得遠又輕鬆。


身經百戰的賴曉春教練分享道，無論做哪一個項目的訓練，都不要忽略鍛鍊肌力的重要性，穩定性及安全的提升都必須仰賴肌力，尤其大家很容易忘記上肢的肌力訓練，建議平常就可做伏地挺身、跨步、深蹲等，並注意每天鍛鍊部位的替換，以及每週安排一天的放鬆休息日，讓身體有時間恢復才會更加進步。


比賽現場訣竅


除了應在賽前1至2小時提早用完餐、讓食物有時間被消化外，參加三鐵賽更必須提早到現場，到轉換區擺放好個人裝備，以及做好充足熱身，賴教練提醒，前一天就先將裝備清點到位，能讓比賽前的情緒更安定、表現更穩定，此外，在面對游泳項目時，應該衡量自身能力，若不確定自己能一馬當先游在前頭，下水順位就不要選在太前面，以免被眾多對手陸續追過，不僅影響表現、也會造成危險，多人混泳難免遇到肢體接觸，這時不要怕，只要專注在自己的游泳節奏即可，更值得注意的是，由於開放式水域不像泳池有水道線，在不知不覺中可能就會偏離主要的方向，提醒初學者在下水前就要先以浮球及折返點標竿作標的物，並且在每划水6-8次就抬頭確認一次目標位置，以作為前進方向的依據，或是用簡單一點的方式，跟著人群前進即可。




▲三鐵比賽屬於較長時間、高耐力的運動，運動前的暖身更加不能馬虎。


另外，賴教練表示，任何一項運動的轉換前後，都應該以適應節奏為主，例如游完泳騎上單車時，應該以輕齒比、高迴轉速來適應踩踏，騎到最後500m時同樣以較低的強度來緩和，接著用輕鬆的跑法適應跑步節奏，如此一來才不會因為轉場時的落差，造成抽筋或是心跳過快等不良反應。


侯怡君在完成個人第一次三鐵賽時開心到哽咽，直說挑戰過鐵人三項，彷彿再也沒有什麼事能難倒自己，也決定繼續朝三鐵之路邁進，這種克服巨大障礙後的成就感，相信只有完賽的人才能體會。你，願意成為自己生命中的鐵人嗎？




▲致力於鐵人三項運動的賴曉春也成立「T-Man」三鐵隊，帶領更多人感受三鐵的魅力。

文章來源：http://www.cycling-update.info/classroom/skill/1503-2015-12-04-08-51-28