小心梨狀肌症候群 四招復健運動放鬆身體

圖、文◎吳敏正


上班族坐的時間長，大約半小時就要起來動一動，拍打、放鬆臀部的肌肉，尤其在家裡忌諱半躺坐，容易直接壓迫；此外越瘦的人屁股脂肪越少，也易直接壓迫，要特別留意勿久坐。

若感覺到有梨狀肌症候群的症狀，可以多做一些拉筋運動；多熱敷，沖熱水、泡溫泉，每次約15分鐘；也可以針對痛處做輕微的拍打、局部按摩，以放鬆肌肉。如果經診斷為梨狀肌症候群，就應該避免激烈運動，以免造成病症惡化，緩和的運動如散步較佳。


四招復健運動放鬆身體

牽拉運動

躺姿，右腳(非患側腳)膝關節彎曲90度，左腳(患側腿) 架於右腿上，呈現翹腳的姿勢，一手抱住非患側腳的腳踝，一手抱住患側腳的膝關節後方，將膝蓋往對身體靠近，感到臀部肌肉有拉扯的感覺維持10秒鐘。重複5次。

功效：牽拉梨狀肌來減少對坐骨神經的壓迫。




臀部伸展

坐姿，左腳(患側腿)盤腿在右腳大腿上，右膝呈90度踩地，雙肘支撐在左膝，背部挺直並往前傾，直至左側臀部肌肉有拉扯感為止，停留15秒，重複5次(左右交替)。

功效：預防臀部肌肉因緊繃壓迫神經，致產生疼痛。




脊椎伸展運動

採站姿，雙手向後伸直，手心朝下並交握，上背挺直，頭略往後仰，肩夾向內縮，再踮起腳尖維持5秒，重複5次。

功效：避免久坐使脊椎長時間前彎造成不適感，脊椎伸展運動能夠讓脊椎整體得到伸展，輔助脊椎回復到正常的角度。




大腿前側伸展運動

在站立姿勢下，左手扶住背，右腳膝蓋彎曲至臀部後方，並用右手拉住右腳背，直到大腿前側感到緊繃為止，重複3-5次。

功效：維持下肢柔軟度，避免腰椎因久坐造成下肢肌肉緊繃。




文章來源：http://www.cycling-update.info/classroom/skill/1458-2015-11-13-02-10-45