『火箭筒』訓練初級班 ViPR 綜合訓練

『火箭筒』訓練初級班 ViPR綜合訓練

採訪協力◎VOLANDO高雄旗艦店

資深物理治療師趙嘉豪、Model大希


ViPR，是融合了啞鈴、槓鈴、平衡球等健身器材的特性所研發的健身器材；由塑膠軟管製成的圓柱型器材，上面設計許多把手，於訓練時，拿著有一定重量的ViPR進行訓練動作，對於柔軟度、平衡感、肌肉的線條都有相當好的效果。


目前國內許多健身房與體適能中心，也漸漸興趣一股『火箭筒』熱，為了讓車友訓練不落人後，騎車衝於人前，小編請來專業體適能教練為車友介紹幾組入門動作！


延展深蹲 ( Reaching Squat) - 熱身並啟動下背肌群

首先採自然站姿，雙手放在ViPR上緣，然後採取深蹲姿勢，雙腳與肩膀同寬，上半身保持輕鬆，屁股先往後推坐，進而帶動膝蓋彎曲；在深蹲過程中將ViPR順勢往前推，可藉此啟動下背肌群、大腿、臀部肌群；習慣前伸動作後可再將ViPR往左、右前方向延展。



Hit Mobility - 活化髖關節

預備姿勢採取內八站姿，並將屁股往後微蹲，將ViPR拉到腹部的高度。



分別向左(右)旋轉，並於旋轉至定點時，用手臂輕輕將ViPR再依水平方向往後推一下。



(側面圖)旋轉到底時，輕輕再將ViPR往後推，增加寬關節活動度。



深蹲抬舉 (Squat to lift up) - 上坡站立抽車時，下半身的爆發力訓練

預備時採站姿，雙腳與肩同寬，兩手輕扶ViPR上方左右兩側(依難易度提供三個動作供車友參考)。



(簡易)雙手扶著ViPR的表面往下深蹲，然後站起。



(中等)雙手扶著ViPR往下深蹲，然後打直抬舉ViPR，再深蹲放回ViPR，最後回到起始姿勢。



(困難)順著ViPR往下深蹲，握住ViPR並於站立時向上拋起，接住後深蹲放回ViPR，最後再回到起始姿勢。



混合訓練 (Cross Lunge) - 訓練核心、三頭肌、肩膀、臀部、大腿等部位肌肉

預備時採取深蹲姿勢，臂部往後慢慢蹲下，將ViPR抬舉到胸部的位置。



右腳往左腳斜後方採取交叉弓箭步，並將ViPR側舉至左肩上方，儘量使ViPR呈垂直，然後回復預備動作(接著以此類推做換手動作)。



組合性運動 - 訓練核心、上肩穩定度

預備時採取深蹲姿勢，兩手輕扶ViPR上方左右兩側。



站立並往上垂直拋舉ViPR，接住ViPR中間部位同時回復深蹲姿勢。



握住ViPR中間部位，再次往上拋舉ViPR，接住ViPR尾端同時回復深蹲姿勢。



握住ViPR尾端並保持ViPR穩定度與身體平衡，右腳往前弓箭步（初學者雙腳盡量呈現90度。），接著回復動作。



握住ViPR尾端並保持ViPR穩定度與身體平衡，右腳往右一步（初學者雙腳盡量呈現90度。），接著回復動作。



握住ViPR尾端並保持ViPR穩定度與身體平衡，右腳往後弓箭步（初學者雙腳盡量呈現90度。），接著回復動作。



(上述步驟完成後，再換左腳以同樣方式進行一組動作。)


ViPR目前共有7種規格，重量由4kg增至20kg，示範Model是手持4kg ViPR，雖然不重，但搭配訓練的動作時，感覺並不輕鬆；因此初入門車友在剛開始訓練時，最好有專業教練在旁指導，並且一定要量力而為，選擇自己適合的重量，切勿『越級打怪』！以免因為超過負荷的訓練，而造成嚴重的運動傷害喔。





教練小檔案

趙嘉豪

資深物理治療師

TRX運動醫學教練

深層筋脈按壓技術教練

文章來源：http://www.cycling-update.info/classroom/skill/1369-vipr