喝水好還是喝運動飲料好？

圖、文◎吳敏正

採訪協力◎彰基血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師




運動時，應該要喝水好，還是喝運動飲料好？根據彰基血管醫學防治中心主任蔡玲貞營養師表示，這要看運動的時間長短而定，一小時內短時間、低強度運動，喝水就夠了；一小時以上長時間、高強度的運動，喝運動飲料才能全面補充身體所需。

為什麼要喝運動飲料

劇烈運動時，身體會流失大量的水份，所以必須要適時的補充水份，除了水之外，由於汗水中有鈉和氯離子等電解質，還有少量的鉀和鈣，如果進行長距離、長時間的騎乘，或是跑馬拉松，劇烈運動造成身體發熱，便會有大量的電解質隨著汗水流失，產生電解質失調，所以我們在運動時，都很習慣飲用含有電解質的運動飲料。

什麼時候該喝運動飲料

蔡玲貞建議，可以用「一小時」來做分界，如果運動時間小於一小時，只要喝水就夠了；但如果是持續一小時以上的劇烈運動，就建議喝運動飲料，除了補水以外，也能補充熱量、電解質，並且習慣每15-20分鐘就應該要補充150-200ml。

運動飲料的成份是什麼

運動飲料是為從事劇烈運動的運動員所設計，一般都是含有電解質的含糖飲料，根據國家標準（CNS）的規定，其各種電解質的濃度為：鈉離子 552 微克╱毫升以下；鉀離子 195 微克╱毫升以下；鈣離子 60 微克╱毫升以下；鎂離子 24 微克╱毫升以下，而酸鹼值則於介ｐＨ值 2.5 - 3.8 之間。

除此之外，裡面當然還會有碳水化合物，濃度大約在6.5％~8％之間，是主要的熱量來源。其他添加物則可能依每個品牌不同，如檸檬酸、葡萄柚、蔗糖、香料、維他命，或是有些品牌加入現在流行的「BCAA支鏈胺基酸」，則是為了強調機能性。

喝運動飲料怎麼選擇

市售運動飲料有些會強調熱量和鈉比較低，有些人則會加水沖淡一些，不過蔡玲貞認為，若是在長時間的運動中喝，一般運動飲料的熱量約在每100ml有26-30大卡，一整罐600ml近180大卡，而鈉含量不到1g(390毫克)，大約只有270毫克，都不算高，可以放心喝。當然若希望攝入的熱量更低，則可以挑選低卡的產品，例如運動飲料品牌FIN就強調每罐580ml只有100大卡。



▲超過一小時的運動就該喝運動飲料。

不運動也可以喝?

不運動也可以喝運動飲料嗎？其實是不建議的。蔡玲貞認為，首先會考量「熱量」，一般市售運動飲料整罐600ml近180大卡，強調低卡的產品則約100大卡，如果運動量不大，還是可能會攝取過多熱量。此外因為含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質，如果沒運動或運動量不大，沒有流汗把電解質排出，喝運動飲料、吸收過多只是給腎臟額外的負擔。

適量攝取不過量

運動中建議的補水量約20分鐘補200ml，照這樣來計算，1小時大約喝一瓶，如果再多就超過了，喝太多就如前面提過的，熱量過量，以及增加腎臟負擔。所以如果只是微量運動，或是沒運動，就不建議喝運動飲料，尤其要注意不能當開水喝；此外運動飲料屬酸性，也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。






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文章來源：http://www.cycling-update.info/classroom/skill/966-2015-03-13-04-01-40