按表操課！訓練臺上騎出倍耐力

採訪協力◎申騰美利達車隊教練楊東蓁

攝影協力◎申騰美利達車隊車手巫帛宏、黃信華、羅偉譽

圖◎蔡育志、文◎張晉銘


入手訓練台之後不知道如何自主訓練嗎？

單車誌邀請國家隊教練楊東蓁親自開班授課，讓你的騎乘能力一馬當先。




▲本篇訓練課程邀請申騰美利達車隊教練楊東蓁親自說明。


訓練課程注意事項

申騰美利達車隊教練楊東蓁指出，在正式訓練之前，可以先在有鏡子的地方，或是請友人拍攝，瞭解騎乘姿勢是否正確。本次課程分為有氧耐力訓練、間歇能力、速耐力養成與衝刺力等四大課題，上述的順序就如同參加一場公路賽所使用的各項騎乘能力。除非已經具備優異的有氧耐力，否則不建議直接選擇第2-4項的其中一種開始訓練。無論練習何種課程，每次訓練周期建議為一週，成效會比較明顯。


訓練中請各位車友量力而為，若達到不設定條件，應該適度減量。騎乘中利用「不完全休息」時多補充水分與運動補給飲品，建議1：1搭配使用，藉此補充身體電解質。此外，結束任何一項課程之後，下車之後記得施做伸展運動，讓身體與四肢獲得伸展。


◎訓練方式僅供參考，敬請車友量力而為。



1.基礎有氧耐力訓練

有氧耐力訓練是所有訓練課程當中的基本功，就像是「樹頭站得住，不怕樹尾作風颱」，這也是決定一位騎乘者體能良窳的關鍵所在。假若沒有確實蹲好馬步，建議先不要貿然進行後續課程。


熱身方式

熱身時間25-30分鐘，剛開始騎乘時，齒盤與飛輪都採用輕齒比，迴轉速設定為每分鐘90-95下，然後漸進式增加飛輪齒比，慢慢地讓心跳增加至每分鐘120下，直到身體開始輕度流汗，些微喘氣的程度，代表身體確實達到熱身效果。完成熱身之後可以直接進入訓練課程。


課程內容

課程時間90-120分鐘，此時大齒盤掛上重齒盤，飛輪介於15-19T之間，迴轉速維持每分鐘95下，心跳維持於每分鐘120-145下，持續培養有氧能力，若體能不錯者，可以適度提高迴轉速。




▲無論進行哪一項課程之前，都必須進行20~30分鐘熱身，齒盤與飛輪都採用輕齒比。


2.間歇能力衝刺

本項課程是訓練運動員在賽事中，讓身體肌肉適應忽快忽慢的節奏，像是網球、籃球和足球等運動員，不定時需要瞬間加快速度或加強運動強度，並且可以在短時間之內很有效率讓心跳回歸平均值。若以自行車來說，選手們非常需要良好的間歇能力，特別是在繞圈賽或丘陵地公路賽中，最常看到選手不斷竄出突圍。


熱身方式

熱身時間20-30分鐘，剛開始騎乘時，齒盤與飛輪都採用輕齒比，迴轉速設定為每分鐘90-95下，採取漸進式讓增加飛輪齒比，然後慢慢讓心跳增加至每分鐘120下；其中與先前差異之處在於最後130秒，前後10秒分別進行最大衝刺，中間的110秒則是回歸正常踩踏。熱身完畢之後，建議先進入不完全休息7-8分鐘，除了讓身體肌肉放鬆，也讓心跳慢慢回到每分鐘120下，然後再直接進入接下課程。


課程內容

間歇訓練課程是融合「瞬間衝刺與不完全休息」的訓練模式，每次衝刺時間不超過60秒，如果衝刺的時間短，間隔時間就短；衝刺時間長，間隔時間就長。衝刺過程中的最大迴轉速與心率都無限定，只管全力踩踏（量力而為），至於休息期間的迴轉速為每分鐘90-95下。以下提供5種建議訓練方式，先從第一階開始練習，每次連續操作5次，體能較弱或年紀較大者可減為3次，如果能力進步再持續進階。


◎衝刺10秒+休息50秒。

◎衝刺15秒+休息115秒。

◎衝刺30秒+休息150秒。

◎衝刺40秒+休息150秒。

◎衝刺50秒+休息180秒。





▲衝刺時可以握著下把，讓身體力量完全釋放。


3.速耐力養成（續航力）

剛才提到突圍成功之後，能夠單飛多久就是各憑本事，本項課程能夠培養單飛高強度的速度持續能力；若要打趣地說，這是菁英車手最不喜歡進行的訓練課程。


熱身方式

與間歇能力衝刺的熱身方式相同。


課程內容

速耐力養成課程是融合「高度心率與不完全休息」的訓練模式，最大重點是心跳不可低於每分鐘175下，自行設定固定的齒比與迴轉速（如比賽齒比），不追求時速達到多少，至於休息期間的迴轉速為每分鐘90-95下，總計做完3次循環，最後一次的休息時間可以拉長。


◎維持心跳每分鐘175下騎乘5分鐘+7-8分鐘不完全休息。




▲訓練過程中穿插多次7-8分鐘不完全休息。


4.短間歇衝刺

比賽進入尾聲時，焦點總是放在終點線，讓人回想起為何有些選手總是能夠在最後幾百公尺脫穎而出？這是因為他具備很好的短間歇衝刺能力，能夠瞬間加速，並且持續維持最大速度至終點。


熱身方式

與間歇能力衝刺的熱身方式相同。


課程內容

短間歇衝刺訓練包含「力量養成」與「迴轉養成」等兩大類別。

A.力量養成→採用重齒比。訓練瞬間衝刺與爆發力，以及最大速度持續時間。

B.迴轉養成→採用輕齒比與高迴轉速。在相同的齒比和時間條件，訓練提升踩踏次數。

針對A或B擇一為訓練重點，然後先從第一階開始訓練，進步後再進階。


◎衝刺5秒+休息40秒

◎衝刺10秒+休息50秒

◎衝刺15秒+休息115秒



文章來源：http://www.cycling-update.info/classroom/skill/946-2015-03-03-02-22-58