騎車前跟著Albee這樣做，肌肉不僵硬

文◎吳敏正；圖◎巫明維
動作指導◎葉恩（2009WBC中華隊首席防護員）



肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，耐拉力就高，若過於僵硬或使用過度，就容易斷裂；而人體肌肉組織較易於在溫暖的條件下伸展，所以騎車時要注意保暖，冷空氣會造成肌肉僵硬，極易受傷。



筋骨伸展與柔軟操大同小異，主要是讓運動前僵硬的筋骨肌肉能有適度伸展，動作以靜態、緩慢為正確，注意不強迫彈壓運動部位，在筋肉未舒張前這樣的動作可能造成拉傷；而熱身更是在正式展開騎乘前的必要措施，訓練不足或體適能狀態較低的人，在開始行程後不久，就會產生兩腿發軟、全身無力、呼吸困難的感覺，調緩節奏再過一會之後又逐漸恢復了，專家分析這種現象是因為身體各器官在進入運動狀態時，一時不能適應的現象，也就是沒有做好熱身所產生的情形！

競賽是高強度運動，選手們在正式上場前30-60分鐘就會開始做整套的熱身運動，而一般的休閒騎乘熱身，只要在做完伸展操、開始上路騎乘時，在平地路段，以時速15km以下騎乘15-30分鐘即可達到熱身效果。做好筋骨伸展與熱身，可減少運動傷害也能保持體適能，是運動過程中很重要的一環，絕不可輕忽。

暖身操伸展跟著Albee這樣做！

◎腳踝



▲身體站直，右腳向前伸直約45度，將腳板向下壓。



▲維持站姿，將腳板向上拉，如此反覆約10次即可換腳。



▲覺得強度不足的車友，可兩腳併攏踩半蹲姿勢，將一腳向前延伸，並以手輔助將腳底板向內壓。


◎髖關節與下背部


▲右腳在前、左腳在後呈弓箭步，維持重心。



▲上身挺直，將右手臂伸直與放在左大腿外側，維持栥勢3-5秒後換邊。


◎前大腿與股四頭肌



▲單手扶助車把手以維持平衡，左腳向後，以左手輔助讓左腳跟碰觸到臀部，以右腳力量微蹲微後再站直。


◎後背肌



▲兩腳打開與肩同寬、微蹲，雙手輕放在後腦勺，往前輕壓讓下顎碰到胸口後緩緩放開，重複此動作。


◎下手臂伸展



▲兩手伸直向前交叉，雙手十指反扣。



▲兩手臂朝內旋轉縮回。



▲兩手臂朝內向外旋轉伸直。


◎臀部與大腿交接處的深層肌肉



▲兩腿張開約與肩同寬，適個人柔軟程度，將膝蓋微彎使指尖觸碰地面。維持手與地面的接觸，將兩腿伸直。


文章來源：http://www.cycling-update.info/classroom/skill/843-albee