如何常年保持低體脂，讓肌肉線條更清晰!!!

健身，大部分人都會有一個感覺，無論是在國內還是國外，
我們會發現很多健身大咖平時的皮脂很高(但相對正常人來說低很多)，
但就在備賽的年幾個周里，他們會迅速把身體脂肪脫掉，剩下滿身精狀的肌肉!!



但對於普通建身愛好者來說，除了通天增肌，夏天減脂外，那麼能不能長期保持低的皮脂呢??
答案是:可以。
大屌哥就是常年保持低皮脂的典範。



我們都知道，國外的橄欖球運動員，他們的肌肉耐力很強，線條超棒，皮脂低到讓人膜拜!!
那麼作為健身的我們，想常年保持低皮脂需要做到哪些??


1.大重量訓練
大重訓練事非常有必要的，姿勢正確的前提下，它可以讓妳的肌肉更疲勞，
充血感更明顯，肌肉生長的潛力更大。
根據科學研究:用大重量每組6-8次的和普通重量每組20-30次的對比，兩人都做到立竭，
同飲食情況下一個月後兩人的體重相差無幾，
但採用大重量每組6-8次的肌肉力量比每組20-30次的大出10%，代謝率增加近7%，
這意味著能多消耗更多熱量!!



鑑定力竭的方法，胸肌訓練到不能完成一個標準的伏地挺身，背闊肌到拉不起一個引體向上，
三角肌到推舉一個小重量感覺到肩部火辣辣的，腿步到走樓梯沒有扶手會滑倒，
二頭肌到一個10kg啞鈴彎舉舉不起來。上述部位，戀到這個程度，就算是一次高效率的訓練了。



2.計畫好你第二的飲食
這裡你需要計算食物中所含的脂肪和蛋白質含量，計算出你異天需要攝入的營養，
從早晨起來第一餐開始，每隔3小時進餐一次，如果一次吃大量食物，
很多一部分蛋白質是不被吸收的，所以這裡須造你少量多次的飲食。



3.安排欺騙餐
對於努力健身德小夥伴們，一定知道欺騙餐的重要性，規律飲食使代謝長期處於一個水平，
每週一頓欺騙餐可以幫助快速機收碳水化合物來幫助肌肉更好的補充糖原，
讓蛋白質的合成率更高，適當欺負餐可以讓你的健身效率更高。
對於欺負餐的選擇，建議再練腿日安排。




4.改變你的訓練計畫
一成不便的訓練計畫只會讓你身材前期的到變化，當身體適應這套健身計劃後只能保持維度不變，
對突破平台期作用很小，所以我們需要變換健身計畫。
建議8周更換一套健身計劃，讓肌肉德到不同刺激。



5.常年保持低體脂需要吃什麼補劑??
維生素，蛋白粉...這些都是訓練所需要的。訓練後30分鐘左右攝入蛋白質補充訓練後所需營養，
這些都是常年保持低皮脂所需要的。



6.蛋白質
很多人說，鍛鍊了，也吃高蛋白食物了，可肌肉還是沒有太大的增長。那麼我想問一下，
你確定食物上每噸營養均衡? 還是偶爾這樣吃?無論增肌還是減脂，
控制好飲食都是個複雜而痛苦的過程，如果每天都是這樣的飲食，肌肉還沒有太大變化，
那就是你訓練問題了。



7.自私一點
人不為以天誅地滅，自私一點。我曾經認識一個朋友，健身6年，有一次朋友聚會較去了，
酒也喝了，但當我出去上廁所的時候，看到他扶著牆在廁所裡把剛剛喝的酒摳出來。
何苦呢?期時這種時候，你因該想想你的目標，你的作法因該事告知他們你在健身，
需要控制熱量；社絕酒局，社絕無意義的聚會。
控制食物說難也難，說不難也不難。如果你身邊的朋友知道你很愛好，依舊不理解你，
那麼這個朋友也就可以PASS掉了，不需要自責，也不需要為了別人而傷害自己。
你是在投資自己。有時候，你就應該自私一點。



以上7條是美國橄欖球運動員保持的鐵規，同樣適用於健身，當你選擇健身這條路，
就注定和普通人不一樣。