睡前5分鐘伸展大腿，瘦身助眠也不怕膝蓋痛

【早安健康／陳芃澄編譯】低品質睡眠越睡越累還變胖？日本motecoBeauty指出，當睡眠不足時大腦會產生飢餓激素，這是一種促進食慾的荷爾蒙，控制身體的肥胖原因之一，若沒有優良的睡眠品質，容易浮腫顯老態！仔細想想，是不是很久沒有拉筋放鬆一下呢？若帶著白天疲倦不堪的身體上床，肌肉硬梆梆當然睡不好，只要在睡前花個幾分鐘延展筋骨改善僵硬體態，就能提高睡眠品質跟瘦身功效呦！

加強身體柔軟度可提高基礎代謝

日比野佐和子醫師認為，提高基礎代謝就能活化身體機能，現代人繁忙無法抽空時間運動，多數上班族有肩頸僵硬問題，嚴重者還出現手麻頭痛情況。伸展操除了增強身體柔軟度，也可預防血管年齡老化，遠離動脈硬化、高血壓威脅。初學者進行任何運動前，請循序漸進增強難度，一次挑戰高效能的姿勢，恐造成肌肉拉傷。

衛福部國民健康署建議，每週進行三至五次的運動，搭配伸展操可增進關節柔軟度，同時保護肌肉與韌帶因出力而造成的傷害，維持穩定性免於老化，各地衛生局也提供健身操影片瀏覽，這些都是增加肌肉量的好方法。一般而言老年人肌肉退化速度較快，為了預防跌倒情況發生，提升柔軟度、耐肌力、平衡感可增強體適能，較不易生病。

睡前拉筋，瘦身又助眠

順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，透過伸展操確實拉筋放鬆肌肉，可有效刺激副交感神經運動，促進全身血液循環，若睡前稍做簡單伸展，也能助眠放鬆。體適能伸展教練上田夕子指出，現代人久坐辦公室、運動不足造成身體僵硬，脂肪容易囤積不利瘦身，其中拉筋可舒緩長期疲憊的肌肉，提高身體溫度，每天持之以恆還能達到燃脂功效。

上田夕子認為，養成一天五分鐘的習慣，就能維持良好體態，這次針對大腿曲線設計一款睡前伸展操，前側肌肉到膝蓋上方，稱為股四頭肌，是下半身最大的肌肉，藉由運動可提升代謝達到瘦身功效。


(1)半身趴在美容床邊緣（或者是硬床，不要讓身體陷下去就可以）一隻腳放在床上，另一腳自然著地。

(2)置於床鋪的腳呈彎曲狀向前，並且用手抓住，維持30~40秒，一組進行三次即可換邊。

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