運動強度夠 每周運動五天每次40分鐘 多活九年!

運動強度夠 每周運動五天每次40分鐘 多活九年!

要活就要動！研究：一周這樣運動5天能多活9年












早安健康


日文編譯／陳建甫

2017年8月5日 下午1:00





【早安健康／陳建甫編譯】隨著醫學研究越來越發達，運動對於身體健康的具體功效也越來越顯著。不論是低強度運動防失智、中強度運動助瘦身或是高強度運動能抗老，不同運動量及運動頻率能帶來的健康效果也都有所不同。美國楊百翰大學最近則明確指出，每天快跑30～40分鐘，就能夠延長9年壽命。
男性每次快跑40分鐘、女性30分鐘 一周運動五天就能多活9年
領導這次研究的楊百翰大學運動科學教授拉瑞‧塔可（Larry Tucker）表示，人體健康長壽的關鍵就在於染色體末端的端粒。染色體端粒像是DNA上的蓋子一樣，主要負責控制細胞分裂的週期，隨著細胞每次的分裂，端粒長度就會被逐漸磨耗。一般來說新生兒的染色體上約有1萬5000個鹼基對（BP）的端粒，到了35歲時端粒長度僅剩一半。一旦端粒消耗殆盡，細胞就會走向老化凋亡。
這次的研究主要比對美國疾病預防與控制中心（CDC）發表的一份健檢調查，結果發現男性每天快跑40分鐘、女性每天快跑30分鐘，且一周至少運動五天者，其端粒長度較不運動者長了140BP，也就是相當於多了9年的壽命；而相較於進行中強度運動者，其端粒長度也長了111BP，也就是相當於多了7年的壽命。
若將此次研究推薦的運動量換算成公里數，相當於是女性每天快跑6公里、男性每天快跑8公里的高強度運動量。因此塔可教授也在受訪時表示，本次研究證實了要延緩生物學上的老化現象，少量運動的效果並不強烈，每天進行高強度的運動才能有效延年益壽。
進入跑者亢奮狀態 降低腦部壓力更促進細胞回春
然而塔可教授也坦言，高強度運動如何延緩端粒磨耗，目前仍需要更深入的研究，只能暫時推論高強度運動時，體內會分泌多種荷爾蒙，能夠藉由抑制細胞發炎、幫助排除體內氧化壓力的方式來避免細胞受損，細胞受損的情形變低，端粒的磨耗也就間接減少了。
日本醫學博士宮崎義憲則表示，醫學上發現馬拉松跑者在運動超過一定時間後，會進入跑者亢奮（Runner’s High）的狀態，此時腦波會轉為放鬆的α波，腦中也會分泌出β腦內啡（β-endorphin）及多種生長激素，使得腦部細胞得以排除氧化壓力，也能讓全身細胞跟著回春。
鄭醫師補充:
運動強度夠，才能延年益壽，這篇報導提到的端粒縮短速度，越慢越好越長壽。顯然運動強度夠的人，端粒縮短速度較慢，提醒大家規律運動之外，強度的加強與維持也很重要。大家不妨觀察一下，有運動習慣的人，大抵來說看起來就是比同年齡不運動的人來得年輕。
參考文獻:

Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation
Larry A.Tucker




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https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2017.04.027
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470

文章來源：鄭醫師

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