跟著營養師這樣吃 增肌減脂表現更亮眼

跟著營養師這樣吃 增肌減脂表現更亮眼



報導/黃慧玫 諮詢專家/國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷

許多人常問，羽球選手吃什麼？國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷表示，選手飲食與一般人無異，飲食攝取比例依據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例為，碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%，再針對不同運動員生理狀況，先瞭解其飲食習慣，補足欠缺營養素。此外針對各別選手分析其優勢及劣勢，並針對攻擊特性考量是否有增重或減重需求等予以協助，調整飲食狀況，力求在一定的時間內達到身體質量改善之預期目標。

潘奕廷指出，羽球運動屬間歇性運動，球員需要體力、耐力和爆發力，才能在羽球場上快速往返移動著腳步，輕盈蹬跳高速扣殺擊球，毫無疲態的完成30至100分鐘的比賽。運動員成功關鍵是「一吃二練三修護」，其中，要吃得好吃得健康，才能有較佳的訓練成果及修護效果，顯示正確飲食的重要性。而羽球選手也是如此，尤其是，羽球選手的賽程安排、體能需求等較為特殊，在飲食上更要特別注意的重點有三：

奔馳於羽球場的球員多是纖瘦靈活型，這是因為羽球選手若擁有較有分量的體型，雖可讓殺球更有力，但也會影響奔跑速度、增加疲勞感。潘奕廷說，最好的例子即是戴資穎，過去她對體重較無觀念，常在比賽中因救球而受傷，他認為小戴身形嬌小，應維持輕巧靈活體態，有助在場上快速移動步伐，因此提醒她減重的必要性，小戴也欣然接受了。他們利用賽季前的休兵期，進行了減重計畫，調整了飲食比例，並減少總熱量攝取，再加上核心訓練、加強體能，成功讓她煥然一新。完美體態與體能輔以刁鑽球技，果然讓比賽成績更加亮眼！

他強調，運動員飲食講求均衡，但為嚴格控制脂肪攝取，減少過多的脂肪累積在身上(尤其是有體重限制量級的選手特別吃虧)，烹調多清淡少油，力求健康至上。當然，並沒有禁止攝取哪類食物的限制，因為當選手出國比賽後，就必須入境隨俗適應當地飲食，因此，任何食物都該習慣攝取不排斥。運動營養師僅會要求，在賽前絕對嚴禁攝取高油脂食物，如牛排、漢堡、炸雞等，因高脂、高蛋白食物較不易消化，對身體是種負擔，恐會影響運動表現；而平日訓練後的週末，若想和朋友家人小聚享受片刻時光維持心情愉悅，適量攝取則是可以的，還能幫助選手提升平日的訓練專注度。



潘奕廷表示，羽球運動多以間歇性衝刺為主，瞬間爆發力顯得相當重要，因此，除了基礎的體能訓練，鍛鍊核心與強化肌力的重量訓練不可少，而針對不同的訓練，當然也有不同的營養補給品輔助。

其中，重量訓練後，為修護損傷肌肉和增加肌肉生長，補充20-30g的高蛋白飲品(乳清蛋白)是需要的。他解釋，肌肉成長需要經過肌肉組織破壞、再透過蛋白質修護損傷組織，才能成長更多的肌肉，而重訓對於肌肉的破壞力大，更需要強勁的修護，才能生成更多肌肉量，然而並不是訓練後大量的吃高蛋白食物就是好的修復，必需依照訓練次數、並搭配多餐補充的方法，舉例來說：一天練習三次，則需要補充三次20-30g的高蛋白飲品(累積達到60-90g的蛋白質)、而非一天只補充一次60-90g的高蛋白飲品，分段補充較單次補充的效果來的好很多。

沖泡式的高蛋白飲品內含高量蛋白質、少量脂肪，很適合在運動後(30至40分鐘內)立即補充，且蛋白種類是訓練後身體肌肉最需要的營養素，搭配上碳水化合物可讓身體肌肉蛋白更有效率的進行修復。當然，若您就近在便利商店，也可以選擇低脂牛奶 香蕉、巧克力牛奶、沖泡式牛奶麥片，或原味土司 茶葉蛋的方式也是合適的。而當肌肉量增加後，身體基礎代謝率也會提升，無形中能燃燒更多脂肪，讓瘦身計畫更有效率。



羽球選手另外要克服的是，長年征戰各國，不斷處於飛行與克服時差狀態中，難免感到焦慮和疲憊，影響比賽表現。潘奕廷表示，在不影響藥檢的狀態下，會給予可減緩肌肉痠痛和焦慮感的Omega-3魚油、幫助身體修復的冬蟲夏草膠囊、減少中樞神經疲勞的BCAA(支鏈胺基酸)等，若選手因時差而有睡眠問題，就會請醫師診斷，若有需求會服用褪黑激素幫助入眠…。透過這些營養補充品的強力後援，確實讓選手健康無慮。

潘奕廷提及，羽球選手需要長時間在場上處於緊湊來回奔馳的狀況，體力消耗大，流汗量也大。

汗流浹背時，容易造成體內水分及電解質流失，這時，應補充較大量的水分及運動飲料，隨時幫助選手恢復活力，如台灣羽球一哥周天成，就是個極會流汗的選手，因此，除了飲用水外，場外也會另外備有含電解質、葡萄糖的運動飲料，避免他因電解質失衡造成虛弱無力，甚至會有即飲式的小蘇打水來維持身體酸鹼值延緩疲勞的產生。

體力耗盡時，則使用B群輔助。研究發現，運動時維他命B群流失非常嚴重，會降低耐力表現，如果賽程不斷延長，在局與局交換之時，將會提供選手高劑量、好吸收的液體B群(發泡錠沖泡而成)飲用，掃除疲憊、提升活力，進而增進運動表現。

大家都知道減肥要少吃多動~
飲食的部分記得三餐定時定量,營養均衡~
不要吃高熱量和消夜，再搭配運動其實就可已瘦了!!
腹部及下半身是最難瘦的部位了，尤其是像我也是坐辦公室小姐， 腹部及臀部越來越肥，且也容易便祕，下班後沒什麼時間運動…
後來家人在醫院裡看到有曲線管理中心提供給局部肥胖的民眾一種被動式運動法，叫做EASY　SO,是利用儀器來刺激肌肉收縮讓身體產生酵素代謝脂肪， 讓妳感受運動的快感，輕鬆地幫助不愛運動的妳
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