今年實在熱到爆炸，這幾個月出門練車都把距離縮短了，前幾天看了一下STRAVA的紀錄，發覺今年的六、七、八三個月，平均每個月比去年少騎五個小時(練車次數差不多)，就是因為天氣實在熱到沒辦法，以下分享一些騎車的補水需知，大家出門練車一定要注意補充足夠的水份喔。
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缺水、缺電解質會發生什麼事？
缺水會導致排汗減少，而排汗的功能主要是散熱，因此「缺水」會讓「體溫過高」，體溫一但升高就容易「中暑」或「熱衰竭」，有時身體會為了避免中暑，就會讓身體產生疲勞感，強迫自己要休息。
電解質由鈉（Na+）、鉀（K+）、鈣（Ca2+）、鎂（Mg2+）等離子所組成，是運動時「神經傳導」和「肌肉收縮」需要的物質，一旦缺乏就會使神經傳導出錯，導致肌肉收縮不完整，就會發生「抽筋」。如果在大量流汗以後只喝白開水，更會讓身體的電解質濃度降低、讓情況更糟。
所以建議每位車友都要記得：「只喝水是不夠的！」
騎車每小時會蒸發多少水呢？
通常感覺口渴時，身體已處於缺水狀態，最佳處理方式就是趕緊補充水份，但確切來說我們該怎麼補水？補多少水呢？
其實依照當天溫度和身體狀態不同，很難用理論評估運動中蒸發水份，最健全的測量方法是「實際測量體重」。出發前量一次體重，計算過程中喝的水量，結束後再量一次體重就可以知道了。
出發前體重－喝的水－結束後體重＝流失的汗水量
如果你覺得太複雜的話，也可以使用最粗略的方式補水，通常會建議 200ml/次/15 分，若天氣炎熱流汗過多，會建議再提高補水量。但要記得補水要：「少量多次」，這樣身體吸收才快。
運動前、中、後該怎麼補水？
運動前：
若尚有時間上廁所，可盡量充足飲水，少量多次，讓身體處在一個充滿水分的狀態再去騎車。
運動中：
以少量多次為主（約200ml/次/15 分），讓身體完整吸收，一次喝過多容易胃脹及利尿。一般來說當人的水份減少率到達 2%（喉嚨感到乾渴感）就會影響到運動的表現，如果在運動中有類似的感覺的話就要加強補水的頻率。
運動後：
運動後由於沒有時間壓力，盡量喝運動飲料來補充水份和電解質。如果在運動中有脫水的現象的話建議要拉長休息時間，例如當水份減少率到達 4%（皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿）時，身體需要的回復時間就會長達 24 小時。所以盡量在運動時就補足水分和電解質喔！
即使有騎車，一天最好不要補超過多少水？
正常人一天飲水量為體重乘以 30ml（e.g. 70 公斤＝2,100ml），若當天有騎車可再加上排汗量，視身體情況補充就好了，所以通常不會限制一天補水量上限。記得少量多次讓身體有時間吸收代謝，並讓自己身體感覺舒適即可。
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以上內容轉載自自行車筆記 |
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