消除肥厚馬鞍肉！OL每天2動作瘦大腿、下半身更緊實

消除肥厚馬鞍肉！OL每天2動作瘦大腿、下半身更緊實

粗壯的大腿不但讓你跟短褲、短裙無緣；每次坐下滿溢椅面的鬆垮大腿肉，更是讓你又羞又窘？到底想要剷除肥厚的馬鞍肉，該怎麼做才對呢？專業教練表示，其實只要選對方法，適度鍛鍊大腿內側肌肉，搭配正確的伸展、按摩，擁有一雙勻稱美腿並不難！



下半身鬆垮無力？久坐缺乏運動，新陳代謝速率下降是致命因素

擁有多項國際級證照的健身教練 Annie表示，OL之所以常會有大腿肉鬆垮的問題，主要是現代人生活型態改變，上班族長時間久坐、運動量不足，使肌肉因缺乏使用、訓練，而鬆弛、失去彈性所引起。

尤其是，女性朋友過了28歲以後，身體新陳代謝速率會逐漸下降。如果平時又沒有積極運動、鍛鍊的習慣，隨著肌肉的流失、萎縮，脂肪便會大量沉積於下半身。而大腿後側、屁股在肌肉組織減少、脂肪量增加的情況下，自然容易日漸粗壯、肥厚。

告別大腿馬鞍肉有方法！學會這2招，忙碌上班族也能輕鬆動

究竟想要下半身勻稱、緊實，該怎麼做呢？Annie老師分享到，忙碌的OL們不妨參考《運動不是為了瘦！肌力女神與妳用健身寵愛自己》一書中，針對腿部肌群鍛鍊所設計的「單腳弓箭步＋抬膝」和「相撲深蹲＋單腳延伸」2動作，是居家和辦公空檔中很好的自我訓練方式：


單腳弓箭步＋抬膝。（圖片／高寶書版提供）

★單腳弓箭步＋抬膝

Annie小教室：這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。最重要的是，動作不只步驟簡單，就連在辦公空間，甚至穿著裙裝，都能輕鬆進行。尤其是OL上班族，若能每半小時～1小時起身動一動，做這個動作，不僅有助活絡血液循環，還有提升專注力的效果。

運動練習次數：18～20次（完成弓箭步和膝蓋上提算一次）。

組數：4組。

訓練方法：

1.雙腳打開與肩膀同寬，腳尖膝蓋朝向正前方，肚子收臀部夾緊。

2.將雙手手掌交握放在胸口前方的位置，準備好開始動作時，將右腳往後點地，腳跟上提，感覺臀部、大腿及小腿後側肌肉緊縮用力穩定。

3.身體穩定後將兩腳膝蓋彎曲身體往下沉，注意身體打直不前傾，停留1～2秒。

4.慢慢地將身體回到中間位置順勢將右腳向上提高，把右腳膝蓋上提至跟腰部同高的位置停留1～2秒。

5.再將腳往後點地，重複這組動作練習，完成要練習的組數後再換邊訓練。

貼心小提醒：全程練習時身體要保持在中間位置不駝背，做弓箭步時膝蓋盡量不超過腳尖，才不會造成膝蓋壓力過大。


相撲深蹲＋單腳延伸。（圖片／高寶書版提供）

★相撲深蹲＋單腳延伸

Annie小教室：這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。Annie老師分享到，其實自己在洗完澡吹頭髮，或是在辦公室辦公的時候，就常會選擇不坐椅子，而是進行這個動作來加強鍛鍊，把運動融入日常生活中，自然有助打造好身材。

運動練習次數：18～20次。

組數：4組。

訓練方法：

1.採站姿，雙腳打開約120公分，腳尖朝向斜前方，肚子收臀部夾緊，雙手於胸前握拳，肋骨上提不駝背。

2.動作開始，身體、臀部下沉到相撲式深蹲位置，停留1秒後回到中間。

3.右腳膝蓋彎曲，左腳伸直，將重心往右膝方向移動，做單腳深蹲，停留1秒後回到中間。

4.右邊練習完後，換左邊練習。

貼心小提醒：全程練習時要使用腹部核心的力量穩定身體，背部保持打直，下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖。


Annie老師提醒，想要擁有筆直美腿，不只平時應養成少坐多動的習慣，積極動起來外，運動後的伸展也很重要！（圖片／取材自臉書＠跟著Annie 一起來運動）

不想肌肉糾結一塊？運動後適度伸展＋按摩，曲線更勻稱

除了教導大家怎麼鍛鍊腿部肌肉，讓線條更緊實外。Annie老師也提醒，想要擁有筆直美腿，不只平時應養成少坐多動的習慣，積極動起來外，運動後的伸展也很重要！許多女生之所以常會覺得自己的小腿看起來特別Man、肌肉糾結一塊，常常是因為運動後沒有適度的伸展、按摩緊繃的筋膜引起。

所以建議女性朋友，如果想要讓腿部線條更勻稱、修長，運動後最好適度從事一些簡單的伸展動作，以放鬆僵硬、緊繃的肌肉及筋膜；同時於睡前養成使用乳液、精油等產品按摩腿部的習慣，就是相當全面的保養、改善方式。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/63647

腹部及下半身是最難瘦的部位了，尤其是像我也是坐辦公室小姐， 腹部及臀部越來越肥，且也容易便祕，下班後沒什麼時間運動…
後來家人在醫院裡看到有曲線管理中心提供給局部肥胖的民眾一種被動式運動法，叫做EASY　SO,是利用儀器來刺激肌肉收縮讓身體產生酵素代謝脂肪， 讓妳感受運動的快感，輕鬆地幫助不愛運動的妳
達到運動的效果~40分鐘=仰臥起坐150下唷!!
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