遠離失眠惡性循環 第一步從別想太多開始做起

  
  「失眠」這件事情對於現代人來說大概算是司空見慣的一件事，每個人或多或少都有類似的經驗，差別只在於次數多還是少、狀況嚴重還是輕微。根據台灣睡眠醫學學會的調查，全台慢性失眠症盛行率為11.3％。也就是每10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦，與2006年的盛行率11.5％相差不大。
  
  整體而言，台灣民眾10年來的睡眠長度、睡眠滿意度等，都較10年前稍微增加。以平常工作日的睡眠長度來看，2017年是6.86小時，2006年則是6.67小時；假日的睡眠長度2017年是 7.51 小時，2006年則為7.40小時；對睡眠感到滿意的比率，則從2006年的 70.6%上升到 76.4%。此外，10年前只有20.2%民眾遇到睡眠問題會找專業醫療建議，到2017年則大大提高至 34.7%。
  
  
  
  雖然從數據上來看，台灣民眾對睡眠品質已有提升，但對於部分長期失眠的患者而言，他們看待睡眠這件事仍存有錯誤認知，包含：
  
  1.睡眠一定要達到固定時間，例如每晚必須睡滿8小時以上。
  
  2.長期失眠會對身體帶來巨大危害，所以無論如何一定要盡量強迫自己睡著。
  
  3.昨晚又做夢了，代表沒睡好，整個晚上都毀了。
  
  4.睡眠就是要按表操課，晚上即使不睏也要提早上床，把睡覺當成一項任務來完成，並且只要沒有睡著，就一整天都煩惱擔心，結果抱著這種心情更加無法入眠。
  
  5.躺在床上很久才睡著，看來今晚又是一個失眠夜。
  
  
  
  
  但上述的想法並不正確，關於睡眠真相其實是這樣：
  
  1.雖然成年人的平均睡眠時間是7～9個小時，但這並不代表每個人都需要睡滿8小時，事實上，現代人工作繁忙，也未必每天都能睡滿8小時，只要第二天起床時感覺精神充沛，沒有影響到日常生活就可以囉。
  
  2.如果持續失眠確實會對身體帶來傷害，但只要能夠找回正確的睡眠節奏，那些傷害也會逐漸消失。
  
  3.做夢本來就是正常的睡眠現象，一般人每晚都會做夢4～5次，其中多數夢都會被我們所遺忘，因此不記得夢並不代表睡眠時沒有做夢，更不代表沒有睡好，而且適當做夢不僅有助大腦休息，甚至還可以幫助小朋友的大腦發育，所以下次別再說自己都沒做夢啦！
  
  4.越是在意自己怎麼還沒入睡，就等於不斷給自己製造壓力，處在這種情況下，反而更難睡著，所以真的一下子睡不著，不妨轉移一下注意力，看看書、聽聽音樂，當心情緩和下來，自然就容易進入夢鄉了。
  
  5.每個人的體質不同，有人秒入睡，有人需要多一點醞釀期才能入睡，在醫學上來說，只要30分鐘內能夠睡著都算是正常情況，反而如果每次都是倒頭就睡，代表身體非常疲累，長期缺乏睡眠，這時應該去醫院進行檢查才對。
  
  
  
  4種戰勝失眠的方法
  
  1.飲食控制
  首先，少喝咖啡，避免情緒亢奮；其次，少喝酒，酒精雖會帶來睡意，卻無法睡得深沉。另外，睡前不要大量進食，因為這有如強迫消化系統在睡眠時加班，進而影響睡眠品質。
  
  2.多運動
  運動能消耗身體多餘熱量，確實有助睡眠，但值得注意的是僅限於睡前6小時運動才有效果，若是睡前6小時從事激烈運動，反而可能使失眠情況更嚴重。
  
  3.藥物輔助
  若真的擁有嚴重失眠問題，可尋求專業醫師協助，適當服用苯二氮平類藥物、非苯二氮平類藥物、唑匹可隆….等，但切記不可自行購買服用，以免無法解決失眠症狀反而傷身。
  
  4.精神放鬆
  除了藥物之外，也可以透過認知行為療法來改善失眠，例如不在睡覺以外的時間上床，或是避免養成在床上從事睡眠以外行為的習慣，相關療法可洽專人進行諮詢。
  
  希望藉由以上的說明，能夠讓每一位讀者都擁有優良的睡眠品質，進而享受美好的人生！
  
                                   
                                                   

想看更多居家品味好文→iDSHOW好宅秀