小心防跌 銀髮族需增加肌力

「生活自主，活動自如、自由自在」是很多人對老年生活的期望。不過，要維持活動自如，良好的肌肉系統是不可缺少的。

預防肌少症 正確飲食與運動
「肌少症」是一種骨骼、肌肉功能和質量減少流失的疾病，後續可能引發失能、跌倒、住院等事件，正確的飲食攝取和運動是預防肌少症的好方法。
每天從飲食中攝取適當的食物，其實是預防肌少症的第一道防線，到底該怎麼吃才能減緩肌肉流失？

◎攝取足夠的「優質蛋白質」

近來研究發現，由於老年人的身體代謝效率降低，因此高齡者可能需要提高蛋白質的攝取量，至少1-1.2公克／公斤／天，才能避免肌肉量的流失。

舉例來說，一位70公斤重的健康高齡者，每天需攝取約70-84公克蛋白質（70×1至70×1.2）。扣除其他種類食物中的蛋白質，一天大概還需攝取約6-8份「優質蛋白質」食物。

若以每天6份，分成三餐，每餐約需一個女生手掌（不含手指；男性的手較大，一餐約2/3個手掌）的豆魚肉類。但若有營養不良風險或狀況的老年人可能需提高到1.2-1.5公克／公斤／天，即84-105公克的蛋白質。

除了每天吃的蛋白質總量要夠，每餐蛋白質食物攝取的量和品質也很重要。

一天應攝取的總量應該平均分配於三餐，每餐至少25-30g優質蛋白質食物才能達到刺激肌肉合成的作用。

●什麼是「優質蛋白質食物」（也就是常聽到「高生物價蛋白質」） ？

植物性來源：黃豆及其製品，例如：豆漿或豆腐等食物。

動物性來源：魚、肉品、海鮮、雞蛋等食物。

牛肉、魚肉、黃豆、黑豆、牛奶等食物因為含有豐富的白胺酸（Leucine），被認為可以幫助促進肌肉合成，是不錯的食物來源。

◎維生素D

維生素D是近年來被認為和肌少症有很大相關性的營養素。有研究發現，高齡者血液中低維生素D濃度與低肌肉質量和低肌力相關，進展成肌少症的風險也較高。

要增加血液維生素D濃度，除了適量的日照，也可攝取維生素D含量豐富的食物。

維生素D主要來自動物性食品，例如：牛肉、鮭魚、鮪魚、沙丁魚和乳製品（如起司和牛奶）、蛋黃等。

除了「肌」礎食物的攝取，搭配適當的體位及持續運動，特別是阻力型和有氧運動才能達到最好的預防效果。

◎健康小叮嚀：
此建議量適用於健康族群，若是高風險群例如腎臟疾病患者，建議先詢問醫師或營養師才可知道最適合自己的飲食。