護眼飲食推薦

現代人應該不少都是3C產品不離手，甚至也有許多人的工作是必須整天盯電腦，所以眼睛的保健很重要！


以下就來跟大家分享有助護眼的營養素：

1.葉黃素&玉米黃素
這應該算是最多人知道的，在人類視網膜上的視網膜黃斑有大量的葉黃素聚集，而視網膜黃斑是負責中央視力的地方，可中和藍光，能有效抵禦光線傷害、預防黃斑部病變。不過因為是脂溶性營養素，建議在餐後食用，吸收效果最佳。

飲食推薦：深綠色蔬菜的葉黃素含量較高，如菠菜、地瓜葉等。另外，蛋黃含豐富葉黃素和玉米黃素、鋅，且容易被人體消化吸收、有效利用，吸收率是深綠色蔬菜的3~4倍。所以，每天早餐一顆蛋，可以增加營養，健康又護眼喔~

~有關葉黃素的補充可點我看更多方法~




2.維生素A&類胡蘿蔔素
維生素A是感光細胞形成影像的重要元素，有助舒緩眼睛疲勞，也有助眼睛製造淚液，預防乾眼症和夜盲症，而β胡蘿蔔素可轉化為維生素A。此營養素還能促進新陳代謝、降低白內障風險。

飲食推薦：鰻魚、蛋黃、紅蘿蔔、南瓜、韭菜等。陳瑩山提醒，要特別注意的是，維生素A屬於脂溶性成分，建議與健康油脂一起吃，才能增加吸收率。



3.維生素B群
有助於維護視神經健康，若缺乏維生素B1、B12容易造成神經炎與神經病變。

飲食推薦：動物性食物是維生素B12的來源，包括蛤蠣、蚌、螃蟹、牛肉等，因此，吃素者常缺乏B群，不過現在許多產品，包括大豆製品和穀物，都額外會添加了維生素B12。




4.維生素C
是很強的抗氧化劑，可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障、水晶體變性等眼部病變，也有助增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。

飲食推薦：蔬菜如綠花椰、彩椒、苦瓜；水果，如柑橘、莓果、芭樂等。


5.維生素E
也是很好的抗氧劑，可構成細胞膜、減少眼球自由基產生、延緩眼部老化。

飲食推薦：可多吃如海鮮、蛋類、橄欖油、亞麻仁油、堅果、菠菜、蘆筍和奇異果、香蕉等。



6.Omega-3
Omega-3內的DHA和EPA都是護眼的重要營養素，能有益於眼睛血管的健康、減少發炎和乾眼情形。其中DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要，適當補充會使視覺更敏銳，

飲食推薦：魚類如鯖魚、鱒魚、秋刀魚、沙丁魚等，都富含不飽和脂肪酸Omega-3，但要注意烹調時盡量多蒸煮少燒烤。


7.蝦紅素
同樣是抗氧化的營養素，可防止水晶體吸收紫外線UV光，並可加強睫狀肌能力&眼部血液循環。

飲食推薦：動物性如鮭魚、蝦、蟹、魚卵等。


8花青素
花青素是類黃酮素的一種，能輔佐眼睛感光物質「視紫質」生成，還擁有不錯的抗氧化力，能維持正常細胞連結、血管穩定、增進微細血管循環，對保護眼睛也很好。

飲食推薦：藍莓、葡萄、紫地瓜等。