改變飲食抗憂鬱！澳洲研究建議：少加工食品多蔬果

董氏基金會日前公布一項新知，指出根據一份2019年10月發表於線上《PLOS ONE》研究，減少攝取加工食品，增加水果、蔬菜、魚和橄欖油的攝取量可以改善年輕人的憂鬱症狀。

澳洲麥覺理大學(Macquarie University)學者，研究76名17歲至35歲具中度至重度憂鬱患者，且飲食習慣中攝取過量的糖、飽和脂肪或加工食品者。隨機分配至兩組：「飲食改變組」及「常規飲食組」，針對飲食改變者，研究者提供其一支13分鐘的營養建議影片，一份飲食計畫，及食物包括橄欖油、天然堅果黃油、堅果、香料等。

在實驗第7天及第14天時，撥打電話給受試者，詢問是否在遵循健康飲食上有任何困難，提醒可參考其講義來解決。結束後受試者提交購物收據，可獲取一份健康食品的禮物，及現金禮物卡。而常規飲食組則未獲取相關資料，僅要求三週後進行調查。結果顯示，三週後飲食改變組的受試者，憂鬱症狀減輕，分數有顯著改善，焦慮及壓力分數也降低；而常規飲食組在憂鬱分數上沒有明顯改變。三個月後，研究者電訪飲食改變組的受試者，發現有7名仍保持健康的飲食習慣，且情緒也持續獲得改善。


台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅說明，此份研究再次驗證，正確的飲食習慣確實能有效紓緩憂鬱症狀，但值得留意的是，用介入的方式改變受試者的生活模式，實驗當下雖能看出飲食對於憂鬱的改善，但過三個月後僅有七名保有健康的飲食習慣。他提醒，飲食的改變需要從「認知」著手才是最有效的方式，可透過群體效益、社群媒體、同儕等來進行，以同儕為例，陪伴受試者一同討論改善飲食的計畫、採買食材、食譜研究、烹飪等，當對方有進步的地方，便不吝嗇給予稱讚、激勵他，讓受試者感到有成就感；即使遇到挫折，仍一旁陪伴支持他。邱弘毅建議，強化對方改變的動機、營造其適當的環境將有助於提升飲食的認知。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，上述研究對象之所以選擇年輕人，是因為青春期和成年早期是憂鬱症風險升高的時期，也是建立健康模式的重要時期，且這模式將延續至成年期。方法上則透過心理學中常說的「認知」及持續性「增強」，來改變行為，也得出預期的效果。

她說即使短暫的飲食改變，減少加工食品，多攝取自然食物也能有效紓緩憂鬱症狀。常有人會心情不好就大吃大喝來紓壓，雖然曾有研究發現適當食用甜食會讓心情變好，其實糖份的效果是藉由胰島素濃度的上升，幫助體內色氨酸優先轉化成血清素，而血清素正是神經傳導物質，抗憂鬱的物質之一，因此飲食上攝取產生多一點血清素、多巴胺、腎上腺素等，例如含有維生素B6或B12的牛奶、魚、肝臟或各式綠色蔬菜水果…等自然食物，都能有效降低憂鬱症狀，使心情愉悅。

葉雅馨提醒，但是反覆食用糖份紓緩壓力情緒，容易造成上癮，並非好的選擇，她呼籲當察覺有憂鬱情緒，除了檢視情緒指數外，可增加運動量，或尋求專業協助，不要依賴食物。

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