行動輕食「罐沙拉」補足一日蔬果營養

歐美風行 均衡營養帶著走
究竟玻璃罐裡面該放些什麼食材，才能真的吃到健康呢？從營養學角度來看，應符合「多樣」與「均衡性」，由自己日常餐食少吃的食物優先挑選，再以食物的特性決定分層。

◎下層：因為直接接觸醬汁，所以要選擇耐浸漬的食材，像是小番茄、芭樂、香橙與鳳梨（富含維生素A與維生素C）；苦瓜、紅蘿蔔（富含胡蘿蔔素與維生素K）及十字花科的青花菜；或是近年來熱門的藜麥和洋蔥（富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒）。底層的食物味道釋放到醬汁中也可增添不少風味。

◎中層：可選擇較硬的食材如馬鈴薯、地瓜與玉米根莖類食物，加入脂肪含量較低的水煮雞胸肉、鴨肉、鮪魚和蝦子，再撒上幾顆堅果和蔓越莓、藍莓等莓果，讓沙拉罐不只是蔬菜與水果，也能均衡吃到醣類與蛋白質，並從中得到維生素B12、不飽和脂肪酸、omega-3脂肪酸與抗氧化的花青素。

◎上層：最後覆蓋上較軟且營養密度高的火龍果、奇異果、葡萄或香蕉，以及色彩鮮艷的紫甘藍、萵苣和苜蓿芽等蔬菜類，再撒上少許燕麥片或乾麵包塊！

◎淋醬：市售的醬汁熱量較高，所以正在控制體重的人可考慮自製醬汁，像是以植物油為底再加上天然香料和甜酸味水果、蘿勒葉與檸檬汁提味而成的醬汁，或是低脂優格。分量以不超過底層的食材為主，食用時，再將玻璃罐上下均勻搖晃，就不用擔心上層食材沒沾到醬汁。這樣罐沙拉就完成了！

提醒大家，蔬菜清洗完記得瀝乾、並且要裝填略滿於瓶口再封罐，更能減少食材與空氣接觸，避免細菌孳生及食物腐壞。

要注意食材選擇，像是沙拉醬的種類、吐司塊多寡或義大利麵類等主食的分量，才能真正達到「輕食」的目的。

利用玻璃罐的密封性及方便攜帶，加上自己製備的乾淨、配色漂亮又適口的食物，不只吃得健康，也能讓心情更輕鬆。（作者為彰化基督教醫院營養部營養師）