孕婦動一動 享瘦不必挨餓

許多準媽媽懷孕期間謹守三餐均衡，小心掌控熱量；不過，營養師指出，根據媽媽BMI和胎兒體重，飲食要點又分四種類型。而且孕媽咪也應動起來，適度運動可訓練肌力、肌耐力、心肺功能，還能控制體重、伸展肢體、舒緩肌肉緊繃及改善腰痠背痛等，也有助生產及產後恢復。

榮新診所營養師李婉萍表示，懷孕0至12週約增加1至2公斤，每天所需總熱量與孕前相同，約1500至2000大卡；12至24週及24至40週都是約增加5、6公斤，每天可增2百到3百大卡，總熱量約1800至2300大卡；不過中期可多攝取維生素B群；後期則要避免鹽量過高食物。

很多孕婦對飲食熱量斤斤計較，但營養師建議，重質不重量，選「營養密度」較高食物比算熱量重要。而且胎兒需要媽媽「定時定量」餵養，媽媽胃空空的，代表寶寶也在挨餓。

飲食也要慎選「複合式」碳水化合物（醣類）、好的脂肪及優良蛋白質，像是全穀類、全麥品、乾豆類、植物油、堅果、瘦肉、雞鴨、魚肉等。維生素、礦物質及微量營養素也不可或缺，可透過動物性食物或植物性食物如全穀類、昆布海藻類、豆類或蔬果攝取。另外，每天攝取水量建議為每公斤30至35CC。

李婉萍指出，若是媽媽瘦、寶寶體型正常，是最良好的母嬰狀態；若媽媽和寶寶都瘦，顯示整體熱量不足，應多補充澱粉再搭配蛋白質和油脂；若媽媽和寶寶都胖，應控制正餐澱粉與油脂量，且建議第三孕期再增熱量即可；若媽媽胖但寶寶瘦，則不必再增份量，但仍應多攝取蛋白質，維持寶寶發育需求。

瑜伽老師Ivy則表示，懷孕滿三個月後，胎兒進入穩定階段，可適度運動。初期可讓身體完全延展，鍛鍊體力與肌肉適能。中期可強化肌肉與體能。後期則維持適度身體活動伸展，保持良好血液循環，且因此時體型較笨重、肢體不靈活且易喘，血壓也易升高，因此不適合進行停留過久的瑜伽體位法動作。

Ivy提醒，運動時若發現陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸悶、頭痛、子宮收縮嚴重及肚子變硬等情況，應立即停止運動並休息，建議就醫檢查；若感冒、發燒或腹瀉，也不適合運動。過程中有任何不適都應停止，以自己和寶寶的安全健康為優先。

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