宅在家運動5分鐘提高免疫力！小坪數、臥榻、陽台動起來，抗疫也要完美馬甲線！

採訪 陳思靜│人物攝影 Erica Peng │圖片提供 馥閣設計、大雄設計、法蘭德室內設計、知域設計、湛羽設計、一畝綠設計、青域設計、隱巷設計、湜湜空間設計、寓子設計、綺寓空間設計防疫期間，有沒有覺得路上的人潮明顯減少了呢？近期新冠肺炎的疫情持續，外出的人銳減，許多人都選擇留在流在家中，少接觸人群來達到防疫效果！  許多網友們紛紛表示不敢到健身房運動，每天只能追劇、打手遊，宅到“只剩一根食指”、“手腳退化”的狀態，整個人也慢慢變圓了起來。但是在這個特殊時期在家也要保持適量運動才能提高身體抵抗力！

在無法出門去健身房爆汗一場的狀況下，在家裡做哪些運動同樣可以達到提供免疫列、減肥減重的效果呢？我們特別訪問到女性健身房“her fitness她的專屬健身空間”，專業健身教練Tracy教大家4個不需任何器材，徒手就能做、保持健康體態、提高免疫力的簡單訓練。  健身教練Tracy說：「在全民抗疫期間，每天『規律、持續』的運動有助於身體強健，增強免疫力，運動需以穩定的頻率進行，才能達到功效。」

her fitness她的專屬健身空間健身教練Wendy和Tracy。

以下的4個動作為一個循環，完成時間僅需5分鐘，一次可做3個循環約15分鐘，非常輕鬆、不花時間、每天都可以做。  切記！不可半途而廢喔！

 深蹲  1. 站姿抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬 2. 保持背部挺直，身體向下蹲直到臀線低於膝蓋，大腿上方與地面平行 3. 腳底踩穩大腿出力將臀部及膝蓋伸直向上回至起始位置 4. 一個循環為15下

45度



側面角度

注意 ️  1. 背部維持挺胸不駝背 2. 動作啟動時膝蓋不往前超過腳尖。  效果→鍛煉大腿、臀部   

   後弓箭抬膝  1. 向後跨步 2. 身體垂直下蹲、雙膝彎曲90度 3. 用前腳將身體推回起始位置並同時將後腳抬高至腰部 4. 兩腳互換，再重複一次上述動作，一邊做15下

注意 ️  1. 軀幹打直、保持挺胸、後腳90度彎曲 2. 維持身體平衡  效果→鍛煉後腿、大腿、臀部   

   俯臥直臂上舉  1. 采俯臥姿 2. 手臂上舉呈現Y字 3. 將胸部離地（下背出力） 4. 手臂用力向下呈現W 5. 回復至起始位置 6. 一個循環為15下

側面



手臂姿勢由Y→W

注意   1. 頭不抬高、眼睛看地上，避免造成頸椎壓力。  效果→鍛煉背肌、下背肌、可改善腰酸背痛   

   登山者式  1. 採取伏地挺身姿勢 2. 手臂保持完全伸直，腕關節及肘關節位置在肩關節正下方 3. 身體從肩膀到腳踝應成一直線 4. 收緊腹肌，將一隻腳抬離地面，膝蓋朝胸部的方向抬起 5. 回到起始位置，然後用另一隻腳重複同樣的動作 6. 一個循環為15下

一隻腳15下後，再換腳15下

注意    1. 身體保持一直線。 2. 保持穩定不晃動  效果→鍛煉核心肌群、瘦小腹

 

以上運動兼具肌力訓練與心肺訓練效果，大家可以依照自己程度循序漸進，從適當次數慢慢增加訓練。  想在家運動，需要什麼樣的空間才能達成呢？設計師們善用畸零角落、臥榻等區域，即便只是19坪的小坪數，也能擁有獨立做瑜珈的空間，讓人待在家也能好好運動、增強體質！

 宅家運動 NO.1瑜珈瑜珈是一種有效加強肌肉力量和耐力的運動，還能拉伸筋骨，緩解肌肉僵硬、疲勞酸痛，同時經多項科學研究都已證實，瑜珈會為精神健康帶來許多有益之處，緩解壓力、降低抑鬱或焦慮等症狀。  在家做瑜珈不需要有很大的空間，僅需準備「瑜珈墊、自律的心態、安靜的角落、撥放音樂用的器材(例如：手機)」，即便只是小坪數的空間，也能簡單、自在的享受居家瑜珈生活。



19坪的小坪數，格局設定開放彈性，以不做滿的複合式電視牆融餐桌、書櫃3種機能，成為空間中的「島」，作為客廳、廚房、餐廳、瑜珈空間的分界，瑜珈區設置在淋浴區旁，藉由透明玻璃隔斷分享採光。





只要空氣流通、有足夠肢體伸展之處，都很適合作為做瑜珈的空間。以這個35坪的60年老屋為例，從前陽臺、客廳到後陽臺的深度為13米，屬於狹長的屋型，因此設計師為取得最恰當的空間比例，室內退縮1公尺給前陽臺使用，讓人有更多的使用情境。





書房的使用率通常不及客、餐廳或臥房等區域，因此可在書桌前方預留一方區域，鋪上瑜珈墊後便能在此處進行瑜珈練習，而門扇則使用可局部開啟的方式，有效保持氣流暢通。







不要放置桌几的客廳區域，便有足夠的空間可做瑜珈練習；而窗邊可規劃為舒適的臥榻，成為冥想、放鬆、曬太陽、可長期待在家的小區域。

宅家運動 NO.2空中瑜珈

火到不行的空中瑜珈，是許多女星的最愛，蔡依林、林心如、許瑋甯都非常喜歡！  在布面的懸吊下，身體自然處在不穩定的狀態，因而會用到更多的深層肌肉，是一種能提高代謝、消耗更多熱量的運動，除此之外，也能達到伸展肩頸及脊椎的效果。

圖片來源：Ruby 林心如

如果想在家裡空中瑜珈，並不是靠一條懸掛在天花板上的布就行了，必需在裝修前就請設計師(或相關施工單位)安裝好相關配件，更重要的是，絕對要有「豐富的學習經驗、或是專業的教練」，才能在家裡進行空中瑜珈的訓練喔！  在家安裝空中瑜珈設備須知： 1. 天花板不能有任何裝潢，要直接是實牆，整體空間高度不能低於2.5米。 2. 懸掛空中瑜珈的吊床時，要考慮建築物所在地的氣候，包含溫度、濕度等，選擇合適、不易生鏽的材質。 3. 最好在裝潢之初進行安裝，如果裝潢後才需要安裝，可以再諮詢原先合作的設計師，或是請專業的裝潢師傅協助。



空中瑜珈的設置需要仰賴專業人士的協助，因此建議在裝修前期就和設計師或施工團隊溝通，預留「不要有裝修」的天花板位置，才能便於安裝；如果很喜歡在家裡做空中瑜珈，也可以找一面牆安裝好鏡子，既有放大空間的效果，也能輔助練習。





另外，安裝空中瑜珈也是活用畸零地很好的方式。善用餐廳和和室間的彈性區域，安裝好空中瑜珈的裝置，要練習時便能掛上吊床直接進行。

宅家運動 NO.3有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。  擺放的位置最好是鄰近窗戶，讓人在運動時也可以享受戶外視野，帶來好心情；或是可以選擇擺放在家中的雞肋地，啟動每一分寸的空間使用。

有氧運動器械擺放的最好位置，在靠窗、陽光充裕之處，良好的視野有助於運動的持續性，化解無聊。



不需太大的空間，僅需保留能放下器材、並且前後左右約100公分內的空間，但需留意插座的位置，儘量不要距離器材太遠，讓電線拉太長影響行走活動。

宅家運動 NO.4拉單杠拉單杠主要訓練的是 闊背肌，並且通過二頭肌的輔助，進而鍛煉到手臂、背部，可有效訓練核心肌群及手臂肌肉。  要在家中安裝單杠，天花板不能有任何裝修，「一定要委託專業人士」評估和協助安裝，絕對不要自己DIY，否則有可能破壞管線或造成安全疑慮。



家中有小孩，最需要一處能讓他們玩耍、放電的地方。為了安全起見，裝修前一定要和專業人士溝通，計算好承重和使用率，才能設置拉杠、攀岩等器材。



熱愛運動的男性，可考慮在實牆上安裝上一根黑鐵，能隨時進行拉杠鍛練一下，既不耗費空間，黑鐵也耐看，符合工業風的氛圍。



在窗邊安裝上一整排的單杠，不僅大人可以鍛煉，也能讓小孩玩耍、消耗體力。

宅家運動 NO.5健身室

不敢去外面的健身房，不如在家造一室專屬的健身室吧，家中如有多的客房、複層、或足夠的空間，都可移作健身室使用。  只需選擇室內一處較為閒置的空間，安置上運動所需的器材即可，但需注意儘量選擇空氣流通、陽光通透的區域是最適當的區域；雖然這個方法對於小坪數而言較難實行，不過也可以參考其中的空間配置及安排，運用空間中的畸零地也能達成同樣目的！



將電視牆後方的房間，以鏤空的鐵件作為推拉門，結合玻璃等素材，讓整個空間不因實體隔斷而顯得陰暗，還能分享採光給其他區域，一舉數得。



無論是擺放有氧氣材的健身室或瑜珈室，都需留意室內的氣流流通是否順暢，因此建議使用空氣交換系統，可在不開窗的狀況下，有效讓室內空氣流通，維持合適運動的環境。

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