居家檢疫14天怕吃胖？快戴上智慧錶跟著營養師一起動(14P)

▲如果想趁居家檢疫期間增加抵抗力，那麼就跟著營養師Ricky一起動起來。（圖／記者邱倢芯攝）

記者邱倢芯／台北報導

居家檢疫期間你都在做什麼？是申請電信商免費提供的影音序號在家追劇整天，或者打算14天努力地補眠？如果不想14天「出關」之後變胖，且進一步地提升自己的抵抗力，那麼就跟著身兼營養師與健身教練的Ricky，一起戴上智慧錶動起來吧！

▼想增加抵抗力，那麼就開啟智慧錶的「肌力模式」在家做運動吧。（圖／記者邱倢芯攝）

Ricky這次推薦配戴的智慧錶是Garmin的智慧手錶，在開啟「肌力訓練」模式後，就可以按照Ricky所推薦的5個訓練動作動起來了！

深蹲

第一個動作，就是大部分人都聽過的深蹲；Ricky表示，這個動作相當適合居家時做，且不需要擔心在沒有專業教練在旁的情況下會受傷，頂多就是做完深蹲的隔天腿部會痠痛罷了。這個動作1組建議做15~20下。

▼深蹲動作1組建議做15~20下。（圖／記者邱倢芯攝）

跪姿伏地挺身
跪姿伏地挺身這個動作的重點在於手臂撐上來時要撐住，訓練效果會比較好；而身體向下時則不需要撐太久。這個動作建議1組可以做10~12下。

▲▼做跪姿伏地挺身這個動作時，手臂撐上來時要撐住，訓練效果會比較好（圖／記者邱倢芯攝）

平板點肩膀

這個動作是訓練自己的核心，身體要挺直成一直線，不要翹屁股也不要讓腰部凹陷，要感受自己的屁股、腰部要出力；平板點肩膀的運動方式是，再用雙手撐著自己後，左右手要輪流摸另外一邊肩膀，Ricky指出，這個動作可以做快一點，因為光是撐著自己的身體就會花費很多力氣。這個動作建議1組要左右手各摸肩膀10下。

▼做平板點肩膀時，身體要挺直成一直線，不要翹屁股也不要讓腰部凹陷。（圖／記者邱倢芯攝）


超人式
這個動作顧名思義就是動作像超人飛翔時一樣的動作；手與腳向下時，建議不要直接貼到地上，腰部稍微出點力，讓手腳保持懸空。而在手腳抬起時，則是用下背肌的力量撐著自己。這個動作1組建議做10~12下。

▲▼手腳抬起時，稍微用下背肌的力量撐著自己。（圖／記者邱倢芯攝）

深蹲側抬腿

這個動作與第一個動作相似，不過在深蹲後，要將一隻腿往側邊抬出（左右輪流），這個動作一樣建議1組做15~20下。

▼深蹲側抬腿與第一個動作相似，不過在深蹲後，要將一隻腿往側邊抬出。（圖／記者邱倢芯攝）


Ricky指出，這5個動作建議在家做一次，且5個動作要串起來做，1個動作建議做4~5組。只要堅持每天做，就不用怕居家檢疫14天的閉關後會變胖了；再者，把握這段時間運動，也能進一步的提升自己的免疫力。

運動時搭配合適的智慧錶也很重要
不過，除了運動外，Ricky也認為，搭配一支合適的智慧手錶也是相當重要的一件事。他表示，配戴智慧錶除了可以自己的運動表現數據化之外，最重要的是可以測量心率。

「有些人在運動時，如果沒有配戴智慧錶，訓練量大小往往都是自主感受。」Ricky表示，自主運動有沒有效果，不是看自己有沒有流很多汗，而是要看運動時心跳數據有多高，也就是要先了解自己的運動強度。

Ricky指出，要評估自己的運動強度前，你要先計算出自己的「最大心率」，最簡單的算法，就是用220減去自己的年紀，所計算出來的數字就是自己的最大心率了。

▼運動前可以稍微先計算出自己的「最大心率」，讓自己知道適合自己的中強度訓練程度為何。（圖／記者邱倢芯攝）

舉例來說，如果你的年紀為26歲，220減掉26為194，那麼就代表你的最大心率為194下；以最大心率為比例，每分鐘心跳落在這個數值的55%~70%（心跳106~135下），那麼就屬於中等運動，運動時心跳大於135下就屬於高強度運動，低於106下就屬於低強度運動。

Ricky認為，如果你有配戴智慧裝置，手錶還可以自己幫你算出儲備心率，那麼在最大心率的計算上就可以更加準確。

另外，Ricky也建議，不管是做有氧還是無氧運動，最好都要做到中強度以上。如果你運動時，不管怎麼做都沒有流汗，那也不代表做的運動沒有效果，心跳是最重要的。相對地，有流汗不代表減脂成功，或者是運動有成效。

不只是運動　長期配戴才是王道
然而增強抵抗力不是光靠運動就可以得到的，良好的日常生活習慣與睡眠也相當重要，也因此現在的智慧錶中，除了運動訓練模式外，也都會加入與日常生活習慣、睡眠相關的功能。

舉例來說，最常聽到的就是一個人建議一天喝8杯水，一杯水大約要喝下250毫升（一天需喝下2,000毫升）。Ricky認為，Gamin錶當中有一個貼心的設計，就是喝水紀錄；這個功能最貼心的地方，就是設立快捷鍵，使用者只要每次和足量的水，然後按下手錶的快捷鍵，就會紀錄下喝水量，也就是說，每天只要確認自己有按到8下，就表示自己有喝到足量的水份。

▼身為營養師的Ricky建議，良好的生活習慣也是維持健康的中重要一環。（圖／記者邱倢芯攝）


不過，Ricky也指出，每個人每天需要的喝水量是因人而異的，通常建議的每日喝水量是本身公斤數再乘以30~40。舉例來說，如果一名成年男性的體重為80公斤，再乘以30毫升，那就是建議一天需要喝到2,400毫升的水份；但如果是想要讓身體更健康、想要減肥的使用者，那麼可以喝到公斤數乘以40毫升的水份（80公斤乘以40毫升），也就是3,200毫升。

而這部分Garmin錶所搭配的Ap.p也可以加以客製化，你可以自行設定每日的喝水量、步行數等數據；在設定完畢之後，每天要求自己盡量達標，只要做到如此，即便沒有特別運動，健康狀況也會比一般人來得更好。

那麼挑選智慧錶的準則是什麼？Ricky指出，自己挑選智慧錶的重點在於「準確性」，而自己所配戴的智慧錶無論在心率、壓力、睡眠指標等數據紀錄功能，都比目前市面上其他智慧錶來得更準確。

不過，Ricky也認為，一支智慧錶的準確性、功能性做得再好，如果使用者沒有長期配戴也看不出效果。

舉一個最簡單的例子，每當民眾有身體健康檢查需求時，都會到醫院、檢驗所，或者是里民中心進行檢測，而有部分民眾可能會有所謂的「白袍症」；有「白袍症」的民眾在檢測時，看到穿著白袍的人就會莫名緊張，造成心跳、血壓指數異常，有時甚至連血糖指數都有可能會怪怪的。

而配戴這些智慧裝置最棒的地方，就是平常在你不知不覺間就測量生理數據，讓準確率提升。

最後，Ricky也建議，無論是居家檢疫或者是想要提升抵抗力的民眾，除了運動、維持良好生活習慣，以及擁有良好睡眠之外，在「食」方面也要擁有好的習慣，最常聽到的「一天5蔬果」這是最簡單也最重要的良好飲食方式。維持良好的習慣，且加上長期配戴智慧錶監測自己的生理數值，就能夠掌握著自己的健康。

就跟著老師一起做動作，保持健康好身材，尤其是不能外出，在家很適合……