銀髮族「呷菜」 掌握6原則

隨著健康意識抬頭，吃素風氣盛行，但吃素不是光吃青菜，也要注意營養均衡，提供身體基礎代謝需求，不致發生營養不良等問題。

主食應選未加工全穀類
◎主食應選用未加工全穀類：

糙米、十穀米、胚芽米的膳食纖維與營養密度較高，如果攝取的蔬菜與水果量無法達到每日建議膳食纖維量（約25-35克），可由全穀類麩皮補足。

若全穀類不好入口，可以先浸泡隔夜，或是洗淨後，先冷凍再煮，軟化米飯。

優質蛋白質 避免肌少症
◎加強蛋白質的攝取量及品質：

葷食者可從魚或肉中補充蛋白質，但吃素的銀髮族較容易有蛋白質攝取不足的問題。如果蛋白質攝取不足，會導致體力及免疫力下降，甚至發生肌少症。

素食者的蛋白質來源主要靠大豆，如果是吃蛋奶素的成年男性，除了每天吃1顆蛋及喝1.5杯牛奶外，還需要攝取3至4份豆類，也就是每餐至少要攝取1份豆類（相當於傳統豆腐3格、嫩豆腐半盒、豆皮或豆干1塊），避免吃加工品，才能用好的蛋白質養身體。

早餐吃麵包或饅頭時，不妨搭配1顆蛋或是喝1杯牛奶一起吃；午餐或晚餐吃黃豆飯（或是紅豆飯），或搭配大豆製品、納豆、味噌湯，提升蛋白質品質，發揮截長補短功效。

蛋類營養價值高，奶蛋素者不妨1天吃1顆蛋；奶類鈣質高，如果怕乳糖不耐症不敢喝，可以改喝優酪乳，一天1至2杯低脂或是脫脂乳製品，可減少鈣質不足問題。

天天五蔬果 少吃加工品
◎蔬菜、水果是人體清道夫要多吃：

素食者每天至少要吃1至2碗的蔬菜，其中深色蔬菜最好佔一半。要提醒的是，蔬菜不宜烹調過久，以免營養流失。

如果老人家牙口不好，可以把青菜切碎或選菇、藻、紫菜，以便烹調與咀嚼。木耳、海藻類含鐵質高，避免同時喝含單寧酸的咖啡或茶類，以免降低鐵質吸收。

常吃十字花科蔬菜（青花椰、甘藍菜、芥藍菜、大頭菜）含硫植化素助於防癌，「天天五蔬果」以紅、黃、綠、黑、白色均衡攝取，有人認為蔬果可互相替代，但蔬菜水果不可相互替代，營養成分與生理功能也不同，經常變換種類才能均衡攝取不同植化素。

◎避免攝取過多油脂：

如果豆製品及蛋白質攝取不足，素食者容易感覺飢餓。有些素食者為了讓青菜達到色、香、味俱全，會加較多油炒菜，卻忽略了油脂攝取過多會引起肥胖。

建議經常更換不同種類的油或堅果種子，代替部分用油，尤其是堅果富含葉酸和維生素E，有益心臟，對於預防心血管疾病有幫助。

少油低鹽 適量補充B12
◎食物避免過鹹，以免不利心血管健康：

銀髮族常有血壓與心血管疾病須慎用鹽，鹽過量易造成高血壓、小動脈收縮有害心臟健康。醬油、醬菜、豆瓣醬、沙茶醬、高湯塊的鹽含量高，不可輕忽，建議一天不要超過6克食鹽（2400毫克鈉），減少吃醬菜與沾醬。

◎適當補充維生素B12：

維生素B12主要來自動物性食物，像牛奶含維生素B12，蛋奶素者較不會缺乏維生素B12。但全素應補充紫菜、昆布等藻類或市售B12補充劑，避免B12缺乏症。

我感覺， 老人在吃好像都比較少， 只要胃口還不錯的 應該身體狀況都會不錯

如果老人家牙口不好，可以把青菜切碎或選菇、藻、紫菜，以便烹調與咀嚼。木耳、海藻類含鐵質高，避免同時喝含單寧酸的咖啡或茶類，以免降低鐵質吸收。

我爸很喜歡喝三合一咖啡
這樣會影響鐵質吸收嗎

AbnerYei 發表於 2020-4-19 09:33
我感覺， 老人在吃好像都比較少， 只要胃口還不錯的 應該身體狀況都會不錯 ...

胃口好還要可以吸收才行
不然效果應該不好~

brazilbu 發表於 2020-4-19 09:40
我爸很喜歡喝三合一咖啡
這樣會影響鐵質吸收嗎

三合一咖啡都是糖耶
咖啡粉只有一點而已
我媽原本喝三合一
現在改二合一

uniqlolo 發表於 2020-4-22 18:21
三合一咖啡都是糖耶
咖啡粉只有一點而已
我媽原本喝三合一

我也是覺得咖啡因很少
應該不太影響
喝三合一 應該是為了喝甜甜的滿足感

brazilbu 發表於 2020-4-23 12:25
我也是覺得咖啡因很少
應該不太影響
喝三合一 應該是為了喝甜甜的滿足感 ...

如果一定要喝的話
建議至少喝2合一
減少過多的糖分
除非生活中完全不碰糖類食物