預防肌少症 吃得夠也要吃均衡

肌少症是近年在銀髮族很夯的話題，不只是肌肉量減少，還包括長輩的肌肉強度下降與活動力表現變差，像是發現長輩走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開、反覆跌倒、體重1個月內減輕原體重的5%以上等，就要高度懷疑是否罹患「肌少症」。

據統計，台灣老年人肌少症盛行率約3.9%至7.3%，且罹患肌少症也會增加跌倒失能、「三高」、骨質疏鬆等風險，若想預防及延緩肌少症，需「充足的營養」與「足夠的運動」。

◎吃得夠、吃均衡

吃得夠、吃均衡是延緩肌少症的大原則。根據飲食指南，建議65歲以上銀髮族每日吃2-3.5碗的全穀雜糧類、3-4碟的蔬菜、2-3.5份水果（1份=棒球大小的水果或切塊8分滿碗），360CC的牛奶，豆蛋魚肉類約4-6份。

蛋白質是肌肉關鍵 質量都重要
◎攝取優質和富含白胺酸的蛋白質食物

認為長輩活動量少，熱量和蛋白質就不用太多嗎？其實要減少高齡者肌肉流失需提升蛋白質攝取量到每公斤1-1.5公克，且1/2-2/3來自優質蛋白質（腎病患者需找營養師另外評估），例如體重50公斤的人，每日要吃50-75公克的蛋白質，即可從360CC牛奶+1顆蛋+190CC豆漿+1-3塊約手掌心大的魚 或肉類獲得優質蛋白質。

此外，像是乳酪、黃豆、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、鮪魚，這些食物富含白胺酸都是幫忙養肌肉的好幫手！

補鈣+維生素D 預防跌倒
◎足夠鈣質

骨骼是支撐肌肉的鋼筋，而銀髮族骨質普遍疏鬆，建議每天鈣要攝取1000毫克，增加骨本。富含鈣質食物有乳品、豆腐、豆干、深綠色蔬菜，或適時補充鈣片，提醒民眾選購鈣片時應看清楚種類及含鈣量，不要購買標示不清的產品。

◎補充維生素D

維生素D可幫助鈣吸收和增加肌肉強度與功能，最簡單的方式是不塗防曬，每天日曬（避開中午陽光）10-15分鐘來促進維生素D合成，同時多選擇深海魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、蛋黃、乳製品、乾香菇、黑木耳等富含維生素D的食物。

不易曬到太陽或肝腎功能差的長輩可考慮維生素D營養補充劑，但要注意國健署建議老年人維生素D攝取上限為每天50微克（2000單位），不要過量補充。

哇 原來蛋白質吃不夠會這樣啊！

nacnac888 發表於 2020-5-2 12:26
哇 原來蛋白質吃不夠會這樣啊！

蛋白質很重的的!
多吃優質的蛋白質對身體沒負擔

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