微休息的驚人好處以及如何開始

當我們想到工作中的“休息”時，我們通常期望它是足夠的，例如 15 分鐘的咖啡休息時間，或者更長的午餐時間。然而，在大多數工作場所，這種休息時間通常很少。好消息是，越來越多的證據表明，即使是短暫的微休息對您的身心健康也非常有益。

在底下，我們將了解所有研究告訴我們關於微休息的好處以及如何開始。

什麼是微休息？
微休息(microbreaks)是您在工作時自願的短暫休息。典型的微休息活動持續 30 秒到 5 分鐘，例如離開位子並快速伸展一下，或去茶水間裝水。

微休息的目的實際上有兩個方面：

1.打破重複性或高要求工作的單調性

2.為整天身體引入周期性運動。

正如您將在下面看到的，每天只需幾分鐘的投資即可獲得廣泛的收益。


採取微休息的好處
根據科學，當您在工作中練習微休息時，您可以獲得 5 個主要好處。

好處#1：提高注意力和生產力

微休息提高注意力

進行微休息的最大原因之一是，這些短暫的休息不會分散您對工作的注意力，反而會產生相反的效果，可以提高您的注意力和生產力。

伊利諾伊大學的研究人員將持續 50 分鐘的記憶任務分配給對照組和測試組，唯一的區別是後者在此過程中獲得了 2 次短暫的休息。結果表明，雖然隨著時間的推移，控制組的表現有顯著下降，但測試組沒有出現這種下降，保持了恆定的注意力和生產力水平。

領導這項研究的亞歷杭德羅·萊拉斯教授解釋說，短暫的精神中斷可以防止大腦對長時間從事同一任務的工作變得不敏感，在這種情況下注意力和表現都會急劇下降。微休息基本上有助於在注意力下降後讓大腦重新投入到任務中，就像磨鈍刀一樣。

那麼，微休息應該多長時間才能幫助您重新集中注意力？萊拉斯教授的研究沒有具體說明每次休息的持續時間，但在另一項涉及大學生的研究中，它表明只要休息 40 秒看看窗外的綠意就足以實現“注意力恢復”。

好處#2：降低你的壓力水平

壓力是工作場所中另一個普遍存在的問題。根據珠穆朗瑪峰學院的一項大型調查，83% 的美國工人表示他們在工作中感到壓力。

1989 年的一項研究表明，由短期集中注意力加上短暫休息組成的日常工作會導致參與者的心率降低，這表明壓力減輕了。同時，減少了與工作相關的錯誤。在這項研究中，測試組被要求每 40 分鐘進行一次與計算機相關的工作，休息一下，持續時間平均為 27.4 秒。

下次您感到有壓力時，只需花 30 秒到外面看看或練習深呼吸，看看會有什麼不同。

好處#3：幫助抵禦肌肉骨骼疾病

MSD 是身體肌肉、神經或關節受傷的總稱，最常見的是工作中不良的人體工程學引起的。對於從事需要長時間坐著、站立或採取尷尬姿勢的工作的人來說，風險要高得多。想想電腦工人、收銀員、醫療保健和建築工人。

Microbreaks 已被證明可以減少發生 MSD 的機會​​。在一項涉及外科醫生的研究中，通過引入涉及拉伸的微休息，頸部、肩部和背部區域的身體疼痛顯著減輕。每次休息持續 1.5 – 2 分鐘，每 20 – 40 分鐘提供一次。

拉伸通常非常有益於防止重複過度使用可能導致受傷的相同肌肉。它還通過將急需的血液循環帶到身體停滯的區域來促進癒合。

好處#4：幫助保護您的眼睛免受壓力

Microbreaks 可減少數字眼疲勞

眼睛乾澀、頭痛、視力模糊，甚至視力下降。這些是數字眼睛疲勞的一些主要症狀，由長時間盯著任何類型的顯示器或電腦螢幕引起。

詢問任何驗光師，他/她很可能會建議經常遠離螢幕，作為減輕數位眼疲勞的主要方法。

一項涉及泰國電腦用戶的研究得出結論，與他們應用的其他眼部護理策略相比，頻繁的微休息可以最顯著地減少眼部不適。在研究中，參與者每 30 分鐘休息 30 秒。每天還進行 2 次持續 15 分鐘的休息（上午 1 次，下午 1 次）以及眼部鍛煉。

最流行的眼睛微休息方式稱為20-20-20 規則。由驗光師 Jeffrey Anshel 博士創造，它的流行在於它的簡單性 - 每 20 分鐘，只需向外面看 20 英尺的距離 20 秒。

好處#5：減少過早死亡的機會

微休息減少過早死亡

最後但並非最不重要的一點是，微休息可能會延長您的壽命。

您知道嗎，如果您經常久坐，其負面影響不能簡單地通過事後鍛煉來抵消？我指的是所有壞事，例如壞膽固醇、代謝活動下降和胰島素抵抗，加班會導致早死。一個久坐的生活方式已發現例如由112％提高你的高達66％，讓某些癌症的機率，和糖尿病。

發表在《內科醫學年鑑》上的研究發現，真正避免這些健康問題的唯一方法是在每次坐著時打破久坐的周期。好消息是，只缺少一個涉及移動的短暫微休息。

理想情況下，您應該每 30 分鐘起床並活動 5 分鐘。然而，根據猶他大學醫學院的這項研究，即使每小時步行 2 分鐘也會產生巨大影響，將過早死亡的機率降低 33% 。

每小時至少休息一次運動有助於預防慢性疾病並延長您的壽命。

微休息應該持續多久？
根據定義，微休息應該很短，但它應該持續多長時間實際上取決於您希望完成什麼。

為了放鬆您的眼睛並防止數位眼疲勞，每 20 分鐘 20 秒是一個很好的規則，因為這是您的眼睛重新聚焦所需的時間。

為了保持對工作的專注和生產力，研究認為至少持續 30 秒的休息是有效的。目標是每 40 分鐘左右間隔一次。

如果您每天連續坐好幾個小時，並希望避免由此帶來的負面健康後果，那麼最好進行包括伸展運動或適度運動的微休息。根據各種研究，每 30 至 40 分鐘爭取 2 至 5 分鐘的持續時間。

入門：安排您的微休息
從微休息中獲益的關鍵是確保您始終如一地進行。很容易迷失在工作中，不知不覺中，你已經連續坐了 3 個小時了。

為了最大限度地取得成功，請使用計時器或提醒軟件來安排您的微休息。這裡有一些建議：

20-20-20 Eye Tool：使用我們的在線工具輕鬆提醒您每 20 分鐘將視線移開 20 秒。

BreakTimer：一個強大的桌面應用程序（Windows、macOS 和 Linux），可讓您自定義確切的休息持續時間、間隔和顯示的消息。

Stretchly：與上面的BreakTimer類似，但它也建議您在微休息時可以做的伸展運動。



嘗試微休息的想法
好的，您已準備好開始。以下是一些想法，其中一些想法不那麼傳統：



-除了符合人體工程學的伸展運動外，還可以參加一些高強度鍛煉，例如一分鐘內進行 2 組 6 次波比運動。

-使用一些微休息來清潔房子的一小部分區域。一周後，整個區域將完成。

-如果您遇到思路障礙，在外面步行 5 分鐘可以創造奇蹟。

-當您感到焦慮或緊張時，請在微休息期間嘗試一些深呼吸練習。一個簡單的方法叫做 Boxed Breathing——深深地吸氣到 4 次，屏住呼吸同樣的時間，然後再慢慢呼氣 4 次。重複幾次。

-在休息期間向外看時，請嘗試將注意力集中在一些綠色植物上，例如樹木或山脈。研究表明，這種顏色會產生更大的鎮靜作用，這可能是從我們祖先的時代開始，當看到綠色植物表明一個可以提供庇護所、食物和水的豐富環境時，這種顏色就深深地植入了我們的大腦。

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