GABA營養素真能抗壓舒眠？該如何補充？

邁向與新冠病毒共存的階段，民眾出門擔心、在家也憂心，每天居高不下的確診數，也成為壓力大、睡不好的原因之一，讓人不禁想到是否該吃什麼營養素，幫助調節神經緊繃的狀況？聽說GABA抗壓舒眠很有效，真的嗎？

近年來很夯的抗壓營養素──GABA，除了存在於天然食物，也成為食品或營養品的新興添加物，到底GABA是什麼？
GABA其實是一種抑制神經傳導的胺基酸，主要功能是在大腦和脊髓的溝通過程中，經由結合神經細胞上的GABA接受器，來開關神經細胞間的傳導，因此可調控焦慮、緊張、壓力及害怕等情緒，進一步達到自我放鬆的效果，所以也和製造容易入睡的大腦環境也有關。
GABA也有點類似酒精在神經細胞的作用，會減緩或阻斷大腦中某些神經訊息的傳遞，進而協助我們降低焦慮、感到緩和及放鬆。若身體裡GABA的量不足或活動不良，某些神經細胞傳遞訊息時可能會無限制地被誇大，就會導致嚴重焦慮、無法抗壓的狀況，或是晚上翻來覆去睡不著的睡眠障礙。

（圖片來源 / 林雅恩營養師提供）
大腦怎麼調控各種情緒？GABA如何幫忙抗壓？大腦中有多種不同作用的神經傳導物質，有些屬於提振亢奮型、有些屬於抑制緩和型，它們會互相交錯影響，來拮抗調節我們的情緒和感覺。亢奮型的神經傳導物質，例如正腎上腺素（norepinephrine），會增加大腦傳遞的訊息量，使神經系統處在比較活躍的狀況，促使我們能快速的反應和行動。
相反地，GABA就屬於抑制型的神經傳導物質，和另一個神經傳導物質：血清素（serotonin）的作用類似，在於緩和及穩定情緒。GABA在大腦裡和某些神經細胞的GABA接受器結合後，會讓該神經細胞不再發出訊號，因而產生平緩情緒、穩定思緒的效果。在脊髓的神經系統中，GABA則透過類似的平緩效果，讓不同的感官知覺更融合，因而幫助產生更順暢平穩的動作。

（圖片來源 / 林雅恩營養師提供）
若GABA運作不良，會怎樣影響健康？科學家已研究GABA多年，發現某些疾病患者的身上，都有GABA機轉運作不良的狀況，這些疾病包括：嚴重憂鬱症、焦慮症、思覺失調症、自閉症等，甚至最近也發現阿茲海默症和糖尿病患者體內的GABA量也有不足或作用不良的狀況。在實際應用上，醫學家便應用GABA結合神經接受器的原理，製造出類似GABA作用的藥物，來幫忙控制和神經傳導直接相關的疾病，例如焦慮症或憂鬱症。
近年也有不少用高劑量GABA營養補充品來做實驗，試著了解這類營養品是否能真的幫助人們的健康。不過，這些研究目前都還處在觀察型的研究階段，或是沒有大型完整的研究設計，因此還不能證明補充GABA就能緩解或預防上述疾病的發生。
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我適合吃GABA保健食品／營養補充品嗎？市面上已有不少含GABA的保健食品，聲稱可緩和情緒、放鬆等抗壓功效，甚至有些和褪黑激素或芝麻素合併做成複方藥品試著解決失眠問題。但根據大型統合分析研究發現，這類補充品目前僅有小型試驗報告，且大多由該廠商自行實驗，沒有做到利益迴避的中立研究立場，因此無法實證其功效。

同時，GABA也如同許多其他的營養補充品，通常都不建議孕婦和哺乳中的婦女使用。因此建議消費者在考慮選購GABA商品的時候，還是先從每日飲食中著手，攝取天然食物中的GABA及其他各種支援人體抗壓舒眠的營養素，才是根本保健之道。

怎麼吃，才能得到身體需要的GABA？自然界中富含GABA的食物不多，主要來自5類食物：

• 全穀雜糧類（例如糙米、地瓜）
• 蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、長豆、四季豆等）
• 發酵食物（例如泡菜、味噌、天貝等）
• 黑巧克力
• 綠茶
  

近年來台灣農產品技術精進，也有不少自然機能活化的GABA烏龍茶、GABA黑纖米等食品，或許也是方便健康的好選擇。
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人類身體有自我調節的方式，當生活壓力過大時，就會自行增加合成GABA，而我們能做的，就是供給身體這個合成過程必需的營養素原料：

• 麩胺酸（glutamate）：合成GABA的原料就是麩胺酸，可以從豆、魚、蛋、肉類獲得。
• 維生素B6：合成GABA的過程中，需要維生素B6的參與。維生素B6也和穩定神經非常有關係，可以廣泛地從各種食物攝取，包括雞肉、糙米、菠菜、大蒜、香蕉等。
• 膳食纖維：醫學界發現腸道內好菌的生長若足夠適當，也會幫忙產生人體需要的GABA。因此需要幫助腸道健康的益生質食物，例如富含膳食纖維的全穀雜糧類、和蔬菜水果類。
• 抗氧化營養素：富含植化素的食物，例如各類蔬菜水果中含有的花青素、β胡蘿蔔素、多酚、吲哚等，也都在體內自行合成GABA這件事上扮演重要的角色。
  

（圖片來源 / 林雅恩營養師提供）
總而言之，要讓身體內的GABA自行合成足夠的數量，和每天是否多樣化攝取均衡的飲食有很直接關係。若是因為生活緊湊忙碌，無法好好照顧三餐而沒辦法完整攝取到上述營養素，營養師在這裡提供大家一個私房祕技保健小撇步，就是把每天吃的飯換成糙米飯，尤其是像黑纖米這類的糙米，不但本身就富含GABA（每100克機能活化黑纖米含16.5毫克GABA），更可一次滿足麩胺酸、維生素B6、膳食纖維和花青素的需求，達到事半功倍的營養補給！
（本文作者為台灣健康營養教育推廣協會理事長、營養師林雅恩）