重量訓練
重量訓練指的是肌力及肌耐力訓練, 也是無氧運動效能的訓練.
1.肌力：指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。
2.肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。
3.總訓練量 :
總訓練量=負荷量( load) x反覆次數 (rep ) x 組數( set) 。例如：從事腿部肌群30kg的訓練，並且配合10rep(每次做10下)以及3set(3個回合)，這樣將有30kg x 10rep x 3set=900kg 的總訓練量。
4.最大反覆RM〈repetition maximun〉
即是在某一負荷之下，訓練者能於不間斷的情況中，所能舉起或是反覆從事此重量負荷的次數，並且只能作用一回合的次數。例如：最常使用的是 1RM，就是所謂的最大肌力，即只能反覆一次RM。例如訓練目標在增強肌力，此時所採用的重量訓練負荷則應該是所能舉的最大重量(1RM)的 80-90%RM以上，相對的所舉的訓練次數也隨之減少，是在每組 3-5次以下的反覆次數；又如果我們訓練目標是在增強本身肌耐力，則所應採用的重量訓練負荷，應該就是能舉的最大重量(1RM)的 50-80%RM以下，此時所舉的反覆次數就要適度增加，應是在每組 12-16次以上的反覆次數。
5.組間休息時間
主要是指我們從事重量訓練項目中的組與組( set) 間的休息時間，通常為20-30秒。逐漸縮短組間休息時間，可加強乳酸的耐受能力，對於無氧運動的體能恢復是相當重要。
6.當從事重量訓練在經過1-2個月(8週)執行之後，應該要對所進行的重量訓練項目之訓練強度再評估。即是把各項重量訓練項目所能舉的最大重量 (1RM)再測驗一次。然後，再調整重量訓練計劃的訓練強度，如此一來，重量訓練的效果就更能彰顯、肌肉的適能也能更加提升。
例如以1位170cm高60公斤的人為例,1RM=70公斤,肌力的訓練可為負荷量( 50公斤) x反覆次數 (10 ) x 組數(3)x組間休息時間(2分鐘). 肌耐力的訓練可為負荷量( 30公斤) x反覆次數 (10 ) x 組數(3)x組間休息時間(30秒),如果一禮拜做多次,可一天做腿部肌群(股四頭)伸展-背部肌群-腹部肌群,另一天做做腿部肌群(股四頭)屈曲-胸部肌群-腰部肌群. 鐵人三項及登山運動都屬於長距離有氧運動為多,較偏重於肌耐力的訓鍊,但為競賽考量,仍可多增加肌力的訓練,但1禮拜1次即可.
資料來源
Kellie:所以練重量訓練要慢慢的加重,不可以超過自己的極限,這樣反而效果大打折扣,
你可以舉啞鈴或者是靠一些椅子或者是其他的健康器材自己DIY訓練也是可以 |
