全套減肥塑身操

全套減肥塑身操
第一部分：胸部和背部

胸部練習

動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起后數一下，堅持；然后數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次

動作二：請你平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然后緩緩向后落下直至腦后，落下時吸氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度，如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組10次

動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1～2秒，然后鬆開。 重復此動作2組20次

動作四：俯臥撐。 這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次。

背部練習

在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。

動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請你控制好速度。 重復此動作2組15次。

動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重復此動作2組20次。

動作三：兩腿並攏站立，雙手置於腦后交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然后回來，重復此動作3組20次。

動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。 這個動作重復2組15次

動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重復5次。

第二部分：手臂和肩膀

手臂后側

動作一：站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅）。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復此動作2組，每組10次。 左右輪換。


動作二：坐在椅子上，雙手放在臀側，然后利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。重復動作2組，每組20次。


動作三：站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復抬起放下的動作3組，每組20 次。

動作四：俯臥撐。 這個不用多說了，大家跟著圖片示範做就可以了，2~3組10次。

肩部運動

動作一：側飛鳥。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重復此動作2組，每組15次。

動作二：持鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重復此動作2組，每組15次。

第三部分：腰、腹部

腰部

動作一： 這個動作有些難度。：p 側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接触地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

動作二：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。

動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

上腹部

動作一：平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重復2組，每組10~～15次。

動作二：預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手盡量接触腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重復此動作2組，每組10~～15次。

動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間

下腹部

動作一：非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接触到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作里，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。 重復此動作3組，每組15次。

動作二：這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦后，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復這個動作2組，每組15~～20次

第四部分：臀部

動作一：我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復此動作3組20次。

動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下，每側重復2組20次。

動作三：請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接触。 重復此動作2組30次。

第五部分：腿部
大腿前側

動作一：直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重復此動作3組20次。

動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次

大腿后側

請你雙腿並攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺到大腿后側的肌肉在用力。重復此動作3組20次

大腿內側

動作一：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

動作二：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重復此動作20次。

cat：感謝你提供這麼生動的文章唷~但是要請先看版規~標籤的選擇喔!!

[ 本帖最後由 cat1985 於 2005-12-11 10:22 PM 編輯 ]

太好了~~~今天就來做~~謝謝大大的分享唷~~祝自己減重成功~:redface:

hmm....let me try it tonight..
thank you

謝謝你 我一定要成功 變骨感 變美女:bigeye:

好幾個圖
我都看不見
真的很可惜

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真的很可惜

哇~這麼詳盡的減肥塑身操啊
有這麼豐富的資源~
要實際去做~才不會辜負大大的心意
加油唄～～一定要持之以恆
才能變成漂亮靚女呦:smile:

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