【教學文章】拉一拉 彈力繩輕鬆健身

□ 採訪‧撰文‧攝影 / Anson Chen　□ 場地提供 / 伊士邦健康俱樂部
□ 動作示範 / Leo     


健身一定是激烈的運動嗎？其實完全不盡然。對於許多男性來說，或許某些運動較不適合自己的身體狀況，那麼不妨循序漸進，從一些較緩和的運動做起，比如抗力球、彈力繩等。以彈力繩來說，由於運動強度較大，同時對肌肉的伸展度也較大，而且在運動空間的考量上，也比較經濟實惠，即使在家中，也能自我鍛鍊。

彈力繩屬於進階型的輔助運動器材，再加上體積輕巧、價格低廉等優點，使得彈力繩的使用相當簡單。在使用上，彈力繩可以搭配不同的訓練方法，藉此鍛鍊手臂、胸肌、腹部等處，當然如果要進行局部的鍛鍊，也不失為一個很好的方法。

以下GQ男人網示範了六組的彈力繩運動方法，藉由簡單且基本的動作，讓你在炎炎夏日中，也能挺直腰桿，表現夏日的強健體魄。


動作示範  


示範動作1：站姿胸推

訓練部位
胸大肌、前三角肌  
起始位置
背貼牆站立，雙腳略往前，彈力繩固定在背後，手掌與胸線（乳頭連線）同高，手肘約90度。
動作
將雙手向前伸，至手肘微彎即可。
>> 連續動作圖例






示範動作2：划船

訓練部位
闊背肌、後三角肌  
起始位置
雙腳打開約與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，上半身前傾約45度。腳踩彈力繩。
動作
身體固定不動，手肘彎曲夾緊身體往後拉
>> 連續動作圖例





示範動作3：弓箭步
訓練部位
大腿前後側、小腿後側、臀大肌  
起始位置
採單邊跪姿，前後腳的距離以兩膝關節均90度為原則。踮後腳尖讓身體提高，雙手叉腰，上半身挺直。
動作
大腿前後側、小腿後側、臀大肌。  
>> 連續動作圖例






示範動作4：坐姿肩上推

訓練部位
肩膀肌群  
起始位置
彈力繩固定在臀部下，手執彈力繩，雙手打開位在身體兩側，手肘略低肩膀。
動作
背部挺直，雙手上推，但不完全伸直肘關節
>> 連續動作圖例







示範動作5：站姿二頭彎舉
訓練部位
肱二頭肌（手臂前側）  
起始位置
腳踩彈力繩，要訓練之手臂夾緊體側，另一手叉腰。
動作
手肘彎曲，將手往肩膀靠近，但注意手肘不可前後划動。  
>> 連續動作圖例





示範動作6：腹部蜷曲

訓練部位
腹直肌  
起始位置
起始位置：仰臥，雙腳膝蓋彎曲約90度，雙手持彈力繩放在耳朵旁邊。背部貼緊墊子。
動作
吐氣依序慢慢將頭部、肩膀、上背離開墊子，再吸氣慢慢回到墊子上。
>> 連續動作圖例









[ 本帖最後由 綿羊弟弟 於 2006-4-18 11:23 PM 編輯 ]

謝謝你的分享, 正在找這類的教學資料~

我可以試用看看
說不定有不錯的效果

為什麼我看不到圖片...

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