伏地挺身 動作標準 2分鐘51下 請問要如何訓練...

如題 我目前是現役軍人

部隊要求的三項體能

我就只缺這一項了 真該死...= =

我現在附上我在部隊的訓練

希望有懂得的人能給點建議

P.S 我不要看到答案是說 時間久了 多做點就會習慣...之類的沒意義回覆
是要能就主體性來回答

目前部隊每天早上做30下兩個循環 我做完連折外套都有困難了......

接下來就是我做伏地挺身的姿勢成T字形 我不是屬於那種兩隻手有辦法夾起來的...
自己也夾不太起來....

我做的呼吸是 深吸一口氣 接下來狂做...第一分鐘可以撐到37下 但接下來就沒力了
試過慢慢做 成績差不會太多 一兩下而已..........

目前成績是44到46間

希望各位大德能以技術方面指導 諸如訓練 呼吸 姿勢等...給一點建議

加強臂力
加強腰力

出公差幫忙搬東西

可以請你提供一下
關於姿勢方面的要求嗎?
像拉單桿會說身體不能搖晃，必須直上直下，下巴過桿這類規定
我想看看我能不能做到
因為我平常的訓練方式不太一樣
不是這種速度型的作法

3# hakusan


姿勢方面 目前有兩種 一種事大T字形 動到後背的肌肉比較多 這是我用的
另外一種阿 我盡量以文字敘述出來= =
動作是兩臂收起來的大T的手臂跟身體是成90度角左右 而兩臂收起來是貼於身體
我不知道這樣敘述你有辦法了解嗎?! 大概就這樣子囉....

再練習的時候不要完全下去 有點再按摩地球的姿勢!
手臂(距離與肩膀還要大)要下去但不要完全收回來~
一次至少50UP/1分鐘內(有點酸  2-3次循環!(酸到爆 就不要作 快去睡覺!
如果50 你就覺得很酸不能再做 那就減少...
等一次能做70UP ! 測驗你一定能過.

51下如果有標準測定儀器OR1對1 那真的難! 狂不算-*-
再測驗用自己習慣的方式做就可以.

6# t70117


天ㄚ~我看到妳的回覆就知道親愛的你是專業人士....連測驗儀都知道......GOD...照你所說的訓練方式...
我在部隊可能就做伏地挺身就好啦.....不用操課啦= = 欸 我也很想有正常的訓練時間 但是....
兄弟 我人在部隊阿.... 不過還是感謝妳啦0.0

看起來是比較注重手臂和身體的角度而已是嗎?
上次沒一次說明清楚
因為是想是否要考慮到胸部上下的高度
也就是說有沒規定說，下去胸部一定要低於手肘，上來胸部要高於手肘之類的或是手肘要撐直之類的
還有就是掌心是否要對齊要胸線
如果有那麼講究的話，會不太好意思分享自己的作法
我的作法是比較重質不重量
盡量順練肌肉的張力，同時利用身體重量施以一定的物理壓力，來達到增長肌肉的效果
首先是讀秒方式，一上二下，一，吐氣下去，保持低姿態，二三完，一邊吸氣一邊上來
第一次先抓你的極限是多少
比方說１５下，抓個八成約１２下，那就先大約擬定做三組如下，１２下，１０下，８下
每組間格只容許自己休息三十至四十秒左右
如果發現自己有餘力從最後一組開始往前加
好比說，１２，１０，１０－＞１２，１２，１０－＞１４，１２，１０－＞１４，１２，１２
會強調說是重質不重量，是因為你要專心於姿勢的平穩，和呼吸的頻率及順暢
同時只有上半身在直上直下，臀部維持高度，上下的速度要緩
這種作法你能做到１５，１３，１０，基本上兩分鐘５１下應該遊刃有餘

加強三頭肌的訓練應該對起身的動作有幫助
之前在部隊，這動作有被用來練單桿
兩手往後撐在椅子上，身子是騰空的往下坐
一般腳都是打直的
不過也可以把腳彎曲，會加強在三頭肌上的壓力
供參考看看

呼吸方面當然是下去的時候吸氣 用力推上來的時候吐氣
如果反了或亂了感覺上會連力氣都使不太出來(我自己啦)

兩分鐘做51下看起來速度是不快 所以耐力很重要
我的方法是加強肱三頭肌
兩手在後撐住板凳
腳跟當支點 身體呈L型
如同第二張圖這樣練
http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tricep.asp
沒事就多練練
那胸推的話可能就只能用伏地挺身來土法煉鋼了ˊˋ
練完一定要拉一下肌肉伸展放鬆喔
噢 練之前也要
這我自己的方法~你可以參考看看~
按部就班的鍊的話 我想一個月左右效果就很明顯囉
加油!

引述呼吸方面當然是下去的時候吸氣 用力推上來的時候吐氣

latteorz 發表於 2010-2-18 08:31

避免一口氣憋氣連續做"37次"伏地挺身,要調節呼吸,下去的時候吸氣,上來的時候吐氣,否則會有內傷.
肌肉的臂力是日積月累的,不是一蹴可磯就有的天生神力.