因為最近在健身
所以飲食也是顧忌的一部份
就上網整理了一下 適合長肌肉的食物
分享給大家做參考^&^
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果
相當。營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。
幾乎在各種標准裡雞蛋都排在最前面。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸
肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，[原創] 長肌肉應該多吃的食物[原創] 長肌肉應該多吃的食物伊莉討論區伊莉討論區這些都是幫助肌肉生長的。
蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期奪奩奫嫨，駇駃骱骰千萬別忘了它。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動后肌肉的損傷隡雃雒雌，榿歉歊歌促使肌肉生長更快。
3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。
營養學家湯姆‧英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退碭碧碫磁，摧摦摥搴有助肌肉恢復。
4.酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格‧卡爾曼說：“對鍛煉恢復和肌肉生長而言
酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。
另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸僳僔僚僰，銤銩銚銠堪稱“肌酸之王”。
肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。
7.水：肌肉中大約80%是水分。身體裡水分哪怕隻有1%的改變，都會影響鍛煉效果。
德國研究發現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。
鍛煉前后應稱一下體重，如果運動后體重減輕453克，就得補充680克的水。
8.咖啡：咖啡因有助於增強耐力。《運動與鍛煉中的醫學和科學》一書中刊登的新研究發現，運動前喝兩杯咖啡
可以使運動時長增加9%。
9.全脂奶：如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。
16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。
牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。
10.蘋果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。
過後你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。
去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給你補充能量(因為果汁裡
的葡萄糖)而且能量源源不斷(因為還含有果糖)。
這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。
11.白麵包：你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，
而且提昇胰島素水平。很多時候是這樣的。
然後，白面包對於剛鍛煉完的你確實非常好的。
因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平並提昇胰島素分泌以幫助肌肉生長，
並且抑制訓練後的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
12.意大利面：(pasta)增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。
更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。
換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。
一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
13.大蒜：一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麼會幫助長肉呢？
答案是，它會顯著提昇你體內的荷爾蒙水平。
長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。
但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提昇
肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態。 |
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