【教學文章】啞鈴好幫手，輕鬆拉出肌肉男

綜觀今年春夏時尚，無論是V領、短褲、無袖背心…甚至海洋風情的泳褲亮相，都提醒了男人得趕緊練就一副精壯結實的好身材，才能自信展現流行風貌，寬闊的肩膀與手臂，讓男人顯得更可靠；渾厚的胸肌與塊壘的腹肌，無論在池畔或運動場上，都特別性感迷人；而線條勻稱的小腿，更展現了都會男子的行動魄力…減掉贅肉，舉手投足間才更能顧盼自信，痛快流汗，才是男兒本色。

然而，運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用簡單啞鈴，不用到球場就能達到快速健身的功效！只要把握「持續不斷」和「變換部位」的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。以下提供 8 種簡易健身法，無論在辦公室或家中都有適合的部位可練，隨時隨地想到就做，徒手或拎瓶礦泉水也可替代啞鈴，只要不偷懶，今夏就能大方展現性感身材！


□ 採訪‧攝影 / Paris Kuo　□ 場地提供 / 加州健身中心
□ 指導教練 / Apollo  動作示範 / Kenneth      轉~GQ

____________________________動作示範 __________________________________

示範動作1：肩推

訓練部位
三角肌  
起始位置
端正坐好，手握啞鈴，挺胸、
雙眼看前
動作
採坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應保持微彎，以免手肘卡住。






示範動作2：手臂彎舉

訓練部位
肱二頭肌
起始位置
手握啞鈴，挺胸、雙眼看前
動作
亦可採站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定於助骨位置不動數秒，雙手交替進行。




示範動作3：肘伸展
訓練部位
肱三頭肌  
起始位置
單手握啞鈴，置於腦後，挺胸。
動作
坐姿預備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應側頭，手肘不可移位，可用另一隻手做輔助穩定。






示範動作4：伏地挺身

訓練部位
胸大肌
起始位置
兩腿併攏，腳尖著地，雙手平行，撐起身體，使手肘保持垂直。
動作
以胸部力量引體向上並下壓，手肘位置勿高過肩膀，腹部收緊用力。






示範動作5：深蹲
訓練部位
大腿前側肌肉股四頭、後側股二頭肌、臀大肌  
起始位置
兩腳打開與肩同寬。
動作
下蹲時背部保持正直，身體微微前傾，臀部向後移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊。






示範動作6：舉踵

訓練部位
小腿
起始位置
單腳腳尖踏於階梯邊緣，雙手扶於固定物上。
動作
用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應與腳跟垂直勿前傾。





示範動作7：脊柱曲屈
訓練部位
腹直肌
起始位置
平躺，收腿，收下顎。
動作
即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置於後腦，以免過度用力傷及頸部。






示範動作8：脊柱曲屈轉體

訓練部位
腹、內外斜肌
起始位置
平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。
動作
以左右斜轉起身方式的仰臥起坐，左右轉體次數應相同，方可使腹肌勻稱。





祝大家都能練出結實時的肌肉^^"

[ 本帖最後由 smile026 於 2009-9-27 3:40 PM 編輯(補圖) ]

好耶~~~~~~~~
大家一起朝著強壯型型男邁進吧XDD

我也要加油了，夏天要到了，要有好的體格，才可以秀阿:smile:

好文阿~
看起來簡單明瞭好學習
總算可以讓我在人生的第21個夏天可以大方展露好身材
讚!
期中考完立刻努力實行!!

只要有恆心
小小的動作也可以鍛鍊出強壯的體格
不要像我半途而廢才好

感覺很棒說~~!!
幾個小動作而以~~!!
真該來學學才對~~!!
謝謝大大了~~!!

水唷~
但我絕得要有肌肉
紙片人
應該就要吃吃吃吃

不然練出來也沒有什麼效果  也不好看

我也想要有肌肉~~可是我怕我又會沒有毅力~~常常到一半就放棄了~"~

有肌肉真好
我也想連很久
但是都沒有成功
再接再厲阿

謝謝大大的分享,今年夏天我要好好努力了喔!!!!!
算是我變瘦後,好好鍛鍊可以展現自己!!!!:smile: